प्रोटिनयुक्त आहार किन जरुरी छ ?

मानव शरीरको हरेक कोष प्रोटिनले बनेको हुन्छ । शरीरको अन्य अंगजस्तै मांसपेशी, हाड बन्न प्रोटिन नै चाहिन्छ । प्रोटिन नभए मानव शरीर नै बन्दैन । यो हाम्रो खानाबाट प्राप्त हुन्छ ।

एक सामान्य वयष्क व्यक्तिलाई दैनिक शरीरको तौलको प्रतिकिलोग्राम ०.८ ग्रामदेखि १ ग्राम प्रोटिन चाहिन्छ । यसबाहेक दैनिक व्यायाम गर्ने व्यक्तिका लागि प्रतिकिलोग्राम तौलमा १ ग्रामदेखि १.५ ग्राम प्रोटिनको मात्रा आवश्यक हुन्छ ।

साना बालबालिकाको कुरा गर्ने हो भने उनीहरूलाई पाँच वर्षको उमेरअघि नै दैनिक १० ग्राम प्रोटिन चाहिन्छ । गर्भावस्थामा भने महिलालाई सामान्य अवस्थाभन्दा बढी प्रोटिनको जरुरत पर्छ । प्रोटिनको कमीले गर्दा आमा र बच्चामा रगतको कमी पनि हुन्छ ।

प्रोटिन एमिनो एसिडहरू मिलेर बन्छ । प्रत्येक कोषको लागि यो महत्वपूर्ण हुन्छ । प्रोटिनले शरीरको कोषिका निर्माण र मर्मतमा ठूलो भूमिका निर्वाह गर्छ । कपाल र नङ स्वस्थ राख्छ । शरीरले धेरै प्रकारका आन्तरिक रस हर्मोन बनाउन प्रोटिन नै चाहिन्छ । शरीरलाई दैनिक काम गर्दा चाहिने शक्ति प्रोटिनबाट आउँछ । त्यसैले गर्दा शरीरमा प्रोटिनको कमी हुँदा थकान र कमजोरी महसुस हुन थाल्छ । त्यसैले प्रोटिनयुक्त खानेकुरा उचित मात्रामा सेवन गर्नुपर्छ ।

प्रोटिनको कमी भयो भने मान्छे दुब्लाउँदै जाने हुन्छ । बच्चामा प्रोटिनको कमी भएर सुकेनास र फुकेनासको समस्यासमेत देखिन्छ । नेपालमा पहिले यस्तो समस्या धेरै थियो । यो समस्या अहिले कम हुँदै गए पनि गाँउघरतिर अझै देखिँदै छ । मधुमेह भएको व्यक्तिलाई प्रोटिन कमी भएमा शरीरमा चिनीको मात्रा नियन्त्रण गर्न समस्या हुन्छ ।

शरीरमा प्रोटिनको कमी भएमा रक्तअल्पता पनि हुन्छ । अनि रोगप्रतिरोधात्मक क्षमता कम हुँदै जान्छ । शरीरमा प्रोटिनको निकै कमी भए जोर्नीसमेत दुख्छ । जोर्नीमा पाइने तरल पदार्थको निर्माणमा समेत असर पर्छ । यसले गर्दा जोर्नीको लचिलोपन हराउँछ र जोर्नी दुख्ने गर्छ । तर प्रोटिन खाने भनेर जथाभावी धेरै खाँदा समस्या पनि हुन सक्छ । प्रोटिनको धेरै सेवन पनि हानिकारक हुन सक्छ । यसले मृगौलामा दबाब दिएर यसलाई क्षति पु¥याउन सक्छ ।

अण्डा र पनिरमा धेरै प्रोटिन

स्वस्थ रहनका लागि अन्य सूक्ष्म पोषक तत्वसँगै प्रोटिनको पनि असाध्यै जरुरी हुन्छ । अण्डा र पनिर दुवैमा प्रोटिनका साथै अन्य थुप्रै पोषक तत्व हुन्छन् । जस्तै– क्याल्सियम, भिटामिन बी–१२, आइरन आदि । शाकाहारीले प्रोटिनका लागि दाल, गेडागुडी र पनिर खानुपर्छ भने मांसाहारीका लागि विभिन्न विकल्प छन् ।

एउटा उसिनेको अण्डा (४४ ग्राम) मा ५.५ ग्राम प्रोटिन, २४.६ ग्राम क्याल्सियम हुन्छ । पनिरमा ७ ग्राम प्रोटिन र १९०.४ मिलिग्राम क्याल्सियम हुन्छ । अण्डा र पनिर दुवैमा प्रोटिनको मात्रा र अन्य पोषक तत्व लगभग एकै किसिमका हुन्छन् । प्रोटिनबाहेक दुवैमा भिटामिन बी–१२, आइरन, क्याल्सियम र थुप्रै भिटामिनहरु पाइन्छन् । अण्डा र पनिरले शरीरलाई सुगठित बनाउन र तौल कम गर्न मद्दत गर्छ ।

प्रोटिनका विशेष स्रोत

बालबालिकाको लागि लिटो बनाउँदा पनि प्रोटिन भएको अन्न र गेडागुडीको प्रयोग गर्न सकिन्छ । लट्टेको दाना, गहुँ, जौ, फापर आदिमा पनि पर्याप्त प्रोटिन हुन्छ । जस्तो– १०० ग्राम लट्टेको दानामा १५ ग्राम, फापरमा १० ग्राम, चिउरामा ६.६ ग्राम प्रोटिन
पाइन्छ । १०० ग्राम चना, मुसुरो, मुग, बोडी, मास, राजमामा त २० देखि २५ ग्राम प्रोटिन पाइन्छ ।

अझ १०० ग्राम भटमासमा ४३ ग्राम प्रोटिन पाइन्छ । यस्ता दाल, गेडागुडी, अन्न आदि कुनै न कुनै वस्तु विभिन्न तरिकाले खाँदा शरीरमा पर्याप्त प्रोटिन पुग्छ । यस्ता वस्तुका साथै थोरै मात्रामा प्रोटिन फलफूलमा पनि पाइन्छ । जस्तो– बेलमा प्रत्येक १०० ग्राममा ७ं१ ग्राम प्रोटिन हुन्छ भने छोकडामा २.५ ग्राम, पाकेको केरामा १.२ ग्राम, दही र कागतीमा थोरै भए पनि प्रोटिन पाइन्छ ।

कागतीको रस निचोरेपछि बोक्रालाई पनि मसिनो पारी काटेर खाँदा थोरै मात्रामा प्रोटिन पाइन्छ । हरियो धनियाँ, मेथीको साग, हरियो कर्कलो, ब्रोकाउली, लसुनको पातमा पनि केही न केही प्रोटिन पाइन्छ । यसरी भान्सामा भएको दाल र अन्नको प्रयोग गरी पर्याप्त प्रोटिन खाएर स्वस्थ रहन सकिन्छ ।

प्रोटिनको स्रोत

सामान्यतया मांसाहारी खानेकुरामा प्रोटिन धेरै मात्रामा पाइन्छ । यसो भन्दैमा शाकाहारी खानेकुरामा प्रोटिन नपाइने भन्ने होइन । माछा, मासु, अण्डा आदि प्रोटिनको मांसाहारी स्रोत हुन् भने शाकाहारी स्रोतहरुमा सोयाबिन, पनिर, दाल, गेडागुडी, ड्राइफ्रुट्स, दूध, फर्सीको बियाँ, तिल, आलस, गहुँ, चामल, कोदो, फापर, ब्रोकाउलीलगायत पर्छन् ।

हाम्रो घरमा पाइने सिमी प्रोटिन र रेसादार तत्वको निकै राम्रो स्रोत हो । पोषणविद्हरु् यसलाई प्रोटिनको ‘पावरहाउस’ पनि भन्छन् । सुकाइएको र हरियो सिमी सबैमा प्रोटिनको साथै पर्याप्त मात्रामा भिटामिन ए, सी, के र बी६ पाइन्छ । एक कप उमालेको सिमीमा करिब ७ ग्राम प्रोटिन हुन्छ । माछा, अण्डा सबै प्रोटिनका स्रोत हुन् ।

गहुँ, चना, मुँग, दालजस्ता उमारिएको गेडागुडीमा प्रोटिन निकै बढी पाइन्छ । एक कप उमारिएको अन्नमा १३ देखि १६ ग्रामसम्म प्रोटिन हुन्छ । यसमा क्यालोरी कम हुने हुनाले सलादमा मिसाएर पनि खान सकिन्छ । उमालेर या पकाएर खानाले पनि यसमा भएको प्रोटिनले फाइदा नै दिन्छ । शिशुको शरीरमा प्रोटिन पाउनको लागि घरमा बनाएको खाना नै दिनुपर्छ ।

बट्टाका शिशु भोजनमा प्रोटिन कम तर बढी चिनी, बढी नुन र बढी चिल्लो हुन्छ र सानैदेखि शरीरमा यस्ता तत्वहरु बढी हुँदा पछि स्वास्थ्यमा अनेक थरीका समस्या पर्न सक्छ । हाम्रो पुरानो चलन अनुसारका विभिन्न अन्नहरु मिसाएर बनाएको पिठोको लिटो, हलुवामा प्रोटिनको साथै शिशुको शरीरलाई आवश्यक पर्ने सबै पौष्टिक तत्व पाइन्छ । त्यसै गरी सुत्केरी र गर्भवती आमाको लागि चाहिने प्रोटिनयुक्त पौष्टिक तत्वहरु पनि घरेलु खानाबाट नै पाइन्छ ।

दालमा प्रोटिनको मात्राको साथै रेसादार तत्व पनि पर्याप्त हुन्छ । भात र तरकारीसँग दाल मिश्रण गरेर खाँदा शरीरमा चाहिने खनिज तत्वहरु सहजै शरीरमा जान्छ । दाल, गेडागुडीमा रहेको रेसादार तत्वको कारणले शरीरमा चिनीको मात्रा सन्तुलनमा राख्न मद्दत गर्छ । प्रोफेसर पिटर इलिस (किङ्स कलेज, लन्डन) भन्छन्, ‘प्रोटिनयुक्त विभिन्न दालहरु प्रयोग गर्दा आलु खाएजस्तो शरीरमा एक्कासी इन्सुलिनको मात्रा बढ्दैन । त्यसले गर्दा चिनीको मात्रामा घटबढ हुन पाउँदैन ।’

कतिपयले मासुमा भन्दा दालमा कम प्रोटिन पाइन्छ भन्छन् । यो सत्य हो, तर यदि विभिन्न थरीका दालहरु मिसाएर खाइयो वा गेडागुडी र टुसा उमारेर प्रयोग गरियो भने शाकाहारीहरुले पनि पर्याप्त प्रोटिन सजिलै पाउन सकिन्छ । शरीरलाई स्वस्थ राख्न प्रोटिन चाहिन्छ भन्ने कुरा थाहा नपाउने प्रायः कोही छैन । तर अनेक थरीका प्रोटिन पाइने औषधि खाँदा वा खेलाडीहरुले जथाभावी बजारबाट किनेर ‘प्रोटिन घोल’ खाँदा शरीरमा प्रोटिनको मात्रा बढी भई समस्या पर्न जान्छ भन्ने कुरा प्रायःलाई थाहा नहुन सक्छ ।

मांसपेशी बढाउने प्रोटिनको चक्की, झोल वा धूलोले स्वास्थ्यमा हानि गर्न सक्छ । बजारमा पाइने प्रोटिन सेकहरुमा स्वादिष्ट बनाउन चिनी र अनेक रसायन मिसाइएको हुन्छ । त्यसैले यस्तो वस्तु प्रयोग नगर्नु नै उचित हुन्छ । विशेष गरेर युवावर्गहरु शरीर बनाउने नाममा बाहिरका ‘प्रोटिनयुक्त’ वस्तु धेरै खान्छन् । तर अन्तर्राष्ट्रिय, राष्ट्रियस्तरका खेलाडीहरुको लागि चाहिने पोषण तत्व, प्रोटिनको मात्राबारे उनीहरुको डाक्टर र पोषणविद्को सल्लाह अनुसार नै चल्नु बेस हुन्छ । आफूखुशी चक्की, पाउडर वा झोलको रुपमा प्रत्यक्ष प्रोटिन खानु हानिकारक हुन सक्छ ।

शाकाहारी व्यक्तिले पनि विभिन्न वनस्पति, अन्न आदिको प्रयोग गरेमा पर्याप्त प्रोटिन पाउन सकिन्छ । तर बुझ्नुपर्ने कुरा के छ भने मधुमेह, मृगौला समस्या, मुटुका समस्यालगायत विभिन्न शारीरिक समस्या भएकाहरुले कति प्रोटिन प्रयोग गर्नु उपयुक्त हुन्छ भन्ने बारेमा स्वास्थ्यकर्मीसँग परामर्श लिनुपर्छ ।

ज्येष्ठ नागरिकहरुलाई पनि भोजनको मात्रामा पर्याप्त प्रोटिन पुग्नुपर्छ । उनीहरुलाई कार्बोहाइड्रेड र चिल्लो पदार्थको सेवन कम गर्न सुझाव दिइन्छ । मोटोपन घटाउन पनि क्यालोरी कम तर पर्याप्त प्रोटिन भएको खाना खाने सल्लाह दिइन्छ । तर ऊर्जा दिने भोजन पूर्णरुपमा हटाउन भने हुँदैन ।

प्रोटियुक्त भोजन

चनाको सातु घरमा बनाउन सकिने एउटा उत्तम ‘प्रोटिन’ले भरिपूर्ण भोजन हो । यो सानो बच्चादेखि वयष्क र वृद्ध सबैलाई काम लाग्छ । घरमा नै चना भुटेर, त्यसलाई पिसेर सातु बनाई कागती र वीरे नुन हालेको सर्बतसँग खान सकिन्छ । त्यसै गरी चनाको सातुलाई दूधमा मिसाएर वा तरकारी र दालमा हालेर पनि प्रयोग गर्न सकिन्छ । आजकल त बजारमा पनि सहजै चना, जौको सातु किन्न पाइन्छ । त्यसै गरी बदाम पनि प्रोटिनयुक्त एक उत्तम भोजन हो ।

प्रोटिन पाउनको लागि बदाम भुटेर पिठो बनाई दूधमा हालेर खान सकिन्छ । बदाम र चनाको सातु पनि मिसाएर अनेक तरिकाले खान सकिन्छ । यस्तो मिश्रण सानो नानीदेखि वयष्कहरु सबैले प्रयोग गर्न सक्छन् । तर कसैलाई भटमास वा बदाममा ‘एलर्जी’ छ भने उनीहरुले भने प्रयोग गर्नुहुँदैन । प्रोटिन र अन्य सूक्ष्म तत्व पाउन कोदोको पिठोलाई भुटेर गुडसँग दूध वा पानीमा मिसाई खान सकिन्छ । स्वाद अनुसार कागती–पानीमा पनि हालेर खान सकिन्छ ।

कतिपय व्यक्तिलाई दूध पचाउन गाह्रो हुन्छ । उनीहरुले विभिन्न प्रकारका सातुलाई दहीमा हालेर प्रयोग गर्न सक्छन् । यसरी प्रयोग गर्दा त्यसमा स्वाद अनुसार दालचिनी, जाइफल, मरिचको धूलो हाल्न पनि सकिन्छ । यसबाट स्वादको साथै शरीरमा प्रोटिन र अन्य सूक्ष्म पोषक तत्व पनि पाउन सकिन्छ ।

आजकल बालबालिकालाई अनेक पत्रु खाना दिने चलनले गर्दा कतिपय बालबालिकाको स्वास्थ्य सानैदेखि बिग्रिएको पाइन्छ । यस्ता खानाका कारण प्रोटिनको कमी भएर कुपोषण हुन सक्छ । त्यस्तो अवस्था आउन नदिन घरमा सहजै पाइने प्रोटिन र सूक्ष्म पौष्टिक तत्वले भरिपूर्ण भोजन प्रयोग गर्नु नै राम्रो हुन्छ ।

बालबालिकाको बढ्दो उमेरका लागि चाहिने प्रोटिन र अन्य सूक्ष्म पोषक तत्व पाइने अन्नहरु– कोदो, फापर, जौ, लट्टे दाना, चिनो आदि पनि हुन् । यस्ता खाद्यवस्तु स्वदेशमा नै उच्च गुणस्तरमा पाइन्छ । यसका लागि विदेशबाट आउने महँगा प्रोटिनयुक्त वस्तु किन्नुपर्दैन । त्यसै गरी तरकारीहरुमा पालुंगो, बकुल्ला (हरियो र सुकेको) आदिमा पनि प्रोटिन पाइन्छ ।

त्यसै गरी रोटी पनि अनेक अन्नहरुको मिश्रणको पिठो बनाएर हरियो तरकारीसँग खान सकिन्छ । वास्तवमा प्रोटिन पाइने खानेकुराहरु हाम्रो वरिपरि भएर पनि बालबालिकालाई प्रोटिनको कमी हुनुको कारण अभिभावकलाई जानकारी कम हुनु हो ।

प्रोटिन धेरै भएका भोजनमा फोलेट नामक तत्व (भिटामीन बी) पनि पर्याप्त हुन्छ । लट्टेको दाना, फापर, चिनो आदिमा पर्याप्त फोलेट र प्रोटिन तत्व पाइन्छ । फोलेट एउटा यस्तो तत्व हो, जसको कमीले गर्भावस्थामा भ्रूणमा ढाड र मस्तिष्कमा केही समस्या हुन सक्छ । प्रोटिनले भरिपूर्ण अन्न, तरकारी, दाल, अण्डा आदि प्रयोग गरेर खाँदा भ्रूणलाई हुने समस्या कम हुन सक्छ ।

मोटा मानिसलाई पनि क्यालोरीयुक्त खाना कम खाएर प्रोटिनले भरिपूर्ण आहार खान सल्लाह दिइन्छ । मैदाको रोटी होइन, विभिन्न अन्न मिसाएर बनेको रोटी, दालको सुप, चना र मुङको लड्डु खान सल्लाह दिइन्छ । प्रोटिनले भरिपूर्ण ‘पूरक आहार’ खानुपर्छ भनेर धेरै भ्रामक विज्ञापन भइरहेको हुन्छ ।

यसको लागि विश्वभरमा खर्बाै रुपियाँ खर्च गरिन्छ । मान्छेलाई स्वस्थ रहन ‘बजारको प्रोटिन’ चाहिन्छ भन्ने भ्रम छ । तर प्रोटिन पाउन महँगा औषधि र प्रोटिन सेक खान पर्दैन । कतिपयले प्रोटिन खाने नाममा धेरै मासु खान शुरु गर्छन् । तर यो बानी ठीक होइन । किनभने रातो मासु, पोलेको मासु, धेरै बोसो भएको मासुले मुटुरोग र क्यान्सर हुन सक्ने विभिन्न अध्ययनबाट पाइएको छ ।