स्वस्थ रहन यसरी हिँड्नुहोस्

– डा. क्षितिज बराकोटी (प्राकृतिक चिकित्सक) हिँडाइ हाम्रो स्वास्थ्यको लागि अत्यन्त महत्वपूर्ण व्यायाम हो । यसबाट सम्पूर्ण शरीरमा व्यायाम पुग्छ । सही तरिकाले हिँड्दा अनेक शारीरिक, मानसिक लाभ पाइन्छ भने गलत हिँडाइ विभिन्न समस्याको कारक हुन सक्छ ।

हिँडाइका फाइदा

उचित हिँडाइले शरीर फूर्तिलो र जाँगरिलो बन्छ । शरीरमा रक्तसञ्चार बढ्छ । छिटो वा तीव्र हिँडाइले शरीरमा पर्याप्त व्यायाम पुग्छ, पसिना निस्केर रगतको सफाइ हुन्छ र अनावश्यक क्यालोरी घट्छ । त्यस्तै शरीरका बोसो, खराब कोलेस्टेरोल घट्ने र राम्रो कोलेस्टेरोल बढ्ने हुन्छ । हाड–नसा बलियो हुन्छ र कार्यक्षमता पनि बढ्छ । हिँडाइकै कारणले मानसिक स्वास्थ्य पनि राम्रो हुन्छ । तनाव, डिप्रेसन, चिन्ता, डर, रिस आदिको उपचारमा पनि हिँडाइले लाभ दिन्छ । प्रकृतिको मनोरमतालाई अनुभूति गर्दै बिस्तारै हिँड्दा मनमा शान्ति र आनन्द आउँछ । भोक, पाचन, निष्कासन, निद्रा आदिमा पनि हिँडाइले सुधार ल्याउँछ । हिँड्ने क्रममा साथीभाइसँगको भेटघाटले सामाजिक सम्बन्ध बढ्छ र आध्यात्मिक वा धार्मिक क्षेत्रमा हिँड्नाले त्यसको सात्विक प्रभाव पनि मनमा पर्दछ । अस्पतालमा पनि बिरामीलाई शल्यक्रियापछि निश्चित समयपछि बिस्तारै हिँड्न प्रेरित गरिन्छ र हिँडाइन्छ । यसबाट बिरामी छिट्टै तङ्ग्रिने हुन्छ र स्वास्थ्य राम्रो हुन्छ । गर्भावस्थाका विशेष समस्यामा बाहेक अरु अवस्थामा हल्का हिँडाइले फाइदा गर्दछ । हिँडाइका बारेमा अनेक अनुसन्धान भएका छन् । ब्रिटिस जर्नल अफ स्पोर्टस् मेडिसिनमा प्रकाशित अध्ययन (Sarah Hanson & Andy Jones, 2015) र जर्नल अफ ओमेन्स हेल्थ (Katrina M. Serwe et al., 2011) आदि अनेकौं अध्ययनहरुले हिँड्दा प्राप्त हुने अनेकौं शारीरिक तथा मानसिक स्वास्थ्य लाभका बारेमा उल्लेख गरेका छन् ।

बेफाइदाहरु

हिँडदा जति फाइदा छ, हिँड्न नजादा वा सावधानी नअपनाउँदा त्यति नै बेफाइदा पनि छ । मौसम, स्वास्थ्य तथा सुरक्षाको प्रतिकूल अवस्थामा हिँँड्नु घातक पनि हुन सक्छ । बढी पानी पर्ने, हावाहुरी चल्ने, बिजुली चम्कने वा चट्याड. पर्न सक्ने, असिना झर्ने, हिउँ पर्ने आदि अवस्थामा बाहिर हिँड्नुहुँदैन । साथै स्वास्थ्यको कारण आराम गर्नै पर्ने अवस्था र विशेष सुरक्षा जोखिमको परिस्थितिमा हिँड्नु बेफाइदा हुन्छ ।

सही तरिकाले हिँड्दा अनेक शारीरिक, मानसिक लाभ पाइन्छ भने गलत हिँडाइ विभिन्न समस्याको कारक हुन सक्छ ।

सही समय

हिँडाइको लागि सबैभन्दा उत्तम समय बिहान सबेरै हो । बिहान स्वच्छ हावामा हिँड्दा तरोताजा र स्फूर्ति बढ्छ । बिहानै हिँडाइको कारणले दिनभर काममा जाँगर चल्छ । यदि बिहान समय छैन भने दिउँसो वा बेलुका पनि हिँड्न सकिन्छ । साँझको खाना खाएपछि आधा घण्टाजति बिस्तारै हिँड्दा निद्रा पनि राम्रो लाग्छ ।

कहाँ हिँड्ने ?

सामान्य अवस्थाका व्यक्तिले ओरालो, उकालो, भर्‍याङ आदि जता हिँडे पनि हुन्छ । तर समस्या भएका व्यक्तिले भने जथाभावी गर्नुहुँदैन । तथापि हिँड्ने ठाउँ चिप्लो नभएको, सफासुग्घर, वरिपरिका हरियाली वा सुन्दरताका दृश्यहरु भएको मनोरम र आनन्ददायी हुनुपर्दछ । चोटपटक नलाग्ने सफा ठाउँ छ भने खालि खुट्टा दैनिक केहीबेर दुबो, माटो, स–साना ढुंगा, पानी, हिलो आदिमा हिँड्ने बानी गर्दा शरीरको प्रतिरोधक क्षमतामा वृद्धि हुन्छ ।

कति हिँड्ने ?

दैनिक कति मात्रामा हिँड्ने भन्ने कुरा व्यक्तिको शारीरिक अवस्था, उमेर, तौल, उचाइ, बाहिरी वातावरण आदिमा पनि निर्धारण गर्न सकिन्छ । यसका बारेमा विभिन्न अनुसन्धानहरु भएका छन् । एक अनुसन्धान (How many steps/day are enough ? for adults, Catrine Tudor-Locke et al., 2011) का अनुसार स्वस्थ व्यक्तिहरुले दैनिक ४ हजारदेखि १८ हजार पाइला हिँड्नु उपयुक्त हुन्छ र प्रतिदिन १० हजार पाइलाको लक्ष्य लिनुपर्छ । कतिपय अध्ययनहरुले प्रतिमिनेट एक सय पाइलाका दरले ३० मिनेटमा ३ हजार पाइला चाल्नुपर्ने सुझाव दिएका छन् भने कमसे कम पनि ६४ देखि १७० पाइला प्रतिमिनेटका दरले न्यूनतम १० देखि २० मिनेट हिँड्न सकिने कुरा जनाएको पाइन्छ । सरसर्ती हेर्दा सामान्य व्यक्तिका लागि दैनिक करिब १० हजार पाइला (करिब ७–८ किलोमिटर) वा फटाफट करिब ४०–५० मिनेट हिँड्न सकिन्छ । यदि अरु शारीरिक व्यायाम वा योगासन आदि गर्ने बानी छ भने हिँडाइलाई कम पनि गर्न सकिन्छ । तर कमजोर, अशक्तलगायतका प्रतिकूल परिस्थितिमा भने सावधानीपूर्वक कम हिँडाइ वा आवश्यक परे चिकित्सकको सल्लाहमा आवश्यकताअनुसार गर्नुपर्दछ । गाउँघरतिर त कामकाजकै क्रममा हिँडाइहरु भइरहेका हुन्छन् ।

हिँडाइको मापन

हिँडदा कति पाइला भयो भनेर स्वयं गनिराख्नुपर्दैन । आजकल हातमा बाँध्ने, लिने वा गोजीमै राखेर हिँड्न मिल्ने खालका पाइला गन्ने पेडोमिटर (pedometer) पाइन्छ । अझै मोबाइलमा निःशुल्क सजिलै डाउनलोड गरेर पनि यस्ता पेडोमिटर एप (App) वा सफ्टवेयरहरु जस्तै– स्टेप काउन्टर, गुगल फिट एक्टिभिटी ट्रयाकिङ, सामसुङ हेल्थ, पेसर आदिको प्रयोग गर्न सकिन्छ । यस्ता प्रविधि तथा उपकरणहरुको प्रयोगले कति पाइला हिँडियो, यसबाट कति ऊर्जा खपत भयो, हिँडिएको पाइला बराबर कति किलोमिटर वा माइल भयो आदि जानकारी पनि दिने र दैनिक अभिलेख राखेर हप्ता वा महिनाभरि कति हिँड्नुभएको छ वा सरदर हिँडाइ कति छ भन्नेसमेत थाहा पाइने हुँदा रमाइलो र व्यवस्थित हिँडाइमा पनि सहयोग हुन्छ ।

कसरी हिँड्ने ?

हिँड्दा बिस्तारै मन्द गतिमा वा लुरुलुरु, अलि छिटो फटाफट वा तीव्र गतिमा जोशका साथ हिँड्न सकिन्छ । कमजोर र पाका व्यक्तिहरु सुस्तरी वा अरुको सहारामा वा कुनै कुरालाई समातेर हिँड्नुपर्छ । स्वस्थ र सक्षम व्यक्तिहरु फटाफट मध्यम वा तीव्र गतिमा जोशका साथ हिँड्दा बढी लाभ पाउन सकिन्छ । कसरी हिँड्ने भन्ने कुरा क्षमता र शरीरको अवस्थामा निर्भर गर्दछ । सीधा, उल्टो, दायाँ–बायाँ, छड्के विभिन्न दिशामा हिँड्न सकिन्छ । हिँड्दा पञ्जा, पूरा पैताला र कुर्कुच्चा मात्रले पनि केहीबेर हिँड्दा उपयोगी हुन्छ । यसरी नै सामान्य, गोडा नखुम्च्याई, घुँडालाई नाभीसम्म वा अझैमाथिसम्म खुम्च्याएर, पैतालाले नितम्बमा छुँदै, क्रस गर्दै पनि हिँड्न सकिन्छ । यसका साथै हिँड्दै गर्दा टाउको, अनुहार, गर्दन, काँध, हात, पेट, कम्मर आदिको व्यायामलाई पनि एकसाथ अभ्यास गर्न सकिन्छ ।

विभिन्न रोगमा हिँडाइ

आराम गर्नै पर्ने रोगहरु जस्तै– ज्वरो, अत्यधिक कमजोरी, पखालाजस्ता समस्यामा व्यायामका दृष्टिले हिँड्नुहुँदैन । कहिलेकाहीँ नसाको कारणले भएको तीव्र कम्मर दुखाइ, उभिनै नमिल्ने गरी भएको बाथरोग, खुट्टा र मेरुदण्डको चोटपटक, ठूलो चोटपटक, रिँगटा लागेको अवस्था, अत्यधिक उच्च र न्यून रक्तचाप, बेहोस भैरहने समस्याका बिरामीहरुले पनि व्यायामका लागि हिँड्ने अभ्यास गर्नुहुँदैन । शारीरिक मात्र हैन, यताउति भाग्न सक्ने साइकोसिस तथा अत्यधिक निराशा तथा डिप्रेसन पीडित मानसिक समस्याका व्यक्तिहरुलाई पनि साथीविना हिँडाउनुहुँदैन । घुँडाको चर्को दुखाइको अवस्थामा पनि हिँड्नुहुँदैन । अझ माथि उल्लिखित समस्याहरुमा ओरालो, उकालो तथा भर्‍याङ चढ्ने गरी हिँड्दा समस्या झन बढ्ने गर्दछ । उच्च रक्तचापका बिरामीले आफ्नो रक्तचापको अवस्था, प्रयोग गरेको औषधि, उमेरअनुसार हिँडाइमा विशेष ध्यान दिनुपर्दछ । उच्च रक्तचाप धेरै नै बढेको अवस्थामा हिँड्नुहुँदैन, आराम गर्नुपर्दछ । सामान्य बढेको वा औषधिले नियन्त्रण भैराखेको छ भने क्षमताअनुसार हिँड्नुपर्छ । रक्तचाप घटेर रिँगटा लागेको छ भने त्यसलाई सामान्य बनाउन जीवनजल, प्रशस्त झोल कुरा आदि खाएर मात्र हिँड्नुपर्छ । ध्यान नदिँदा यस्तो बेला उकालो र चर्को घाममा वा बढी हिँड्दा बेहोस हुने डर हुन्छ । यस्तै गरी मधुमेहमा हिँडाइले लाभ दिन्छ तर इन्सुलिन प्रयोग गर्ने टाइप १ मधुमेहीले अनावश्यक बढी हिँडेमा एक्कासी चिनीको मात्रा घटेर बेहोस हुन सक्छ । औषधि खाएका अन्य बिरामीहरुमा पनि समस्या आउन सक्ने हुनालो ठीक मात्रामा हिँड्ने गर्नुपर्छ । कतिपय मधुमेहका बिरामीहरु औषधि प्रयोग गर्ने, खाना पनि निकै बार्ने र शारीरिक व्यायामलगायत हिँडाइलाई पनि धेरै नै गर्ने हुँदा त्यसबाट सुगरको मात्रामा असन्तुलन भई समस्या आउन सक्छ । हिँड्दा गोडामा चोट लाग्न दिनुहुँदैन । खराब कोलेस्टेरोल वा अन्य बोसो–तत्व बढी हुँदा पनि हिँड्दा फाइदा हुन्छ तर मुटु तथा रक्तनलीका रोगहरु भएको अवस्थामा सावधानी अपनाउनुपर्छ । यदि हिँड्दा दम बढ्ने, छातीमा दुखाइ, बायाँ हाततिर गह्रुँगो वा अप्ठ्यारो हुने, पसिना आउने, केही पाइला हिँड्दा नै थकाइ लाग्ने भयो, उकुसमुकुस हुने भएमा तत्काल चिकित्सकलाई देखाउनुपर्दछ । तर मधुमेहका बिरामीमा मुटुको समस्या भएमा यस्ता लक्षण नहुन सक्छ, सावधानी अपनाउनुपर्दछ । मिर्गौलाका पुराना बिरामीहरुले हिँडाइबाट निकै लाभ लिन सक्छन् तर जटिल अवस्थामा चिकित्सकको सल्लाहअनुरुप गर्नुपर्छ । दमको समस्यामा बिरामीलाई हिँड्न निकै नै गाह्रो हुन्छ । तीव्रावस्था, बढी उमेर भएका व्यक्तिहरुले आराम गर्नुपर्छ, हिँड्दा झन् दम बढ्छ । उकालो, भर्‍याङ आदिमा हिँड्दा वा चढ्दा दम बढ्ने हुन्छ । समतलमा रोकिँदै, श्वास लामो गर्दै हिँड्दा फाइदा हुन्छ । चिसोमा भने हिँड्नुहुँदैन । चाहिनेभन्दा निकै नै बढी तौल भएका मोटा व्यक्तिहरुले पनि हिँड्दा ध्यान दिनुपर्छ । चिप्लने, लड्ने, मर्कने, जोर्नी वा नसाका समस्या हुने वा अन्य दुर्घटना हुने सम्भावना हुन्छ । अझ बानी नभएको अवस्थामा बढी हिँडाइले मुटुमा समस्या आउन सक्नेसमेत हुन्छ । यसरी नै खुट्टाको भेरिकोस भेनको समस्या, कम्मर तथा गोडाको नसा च्यापिने रोग र बाथ रोगहरुमा पनि हिँडाइले समस्या बढ्न सक्छ । यस्ता समस्यामा पनि सन्तुलित हिँडाइको आवश्यकता पर्छ ।

हिँडाइमा सुरक्षा

एक्लै हिँड्नु जोखिम हुन पनि सक्छ । त्यसैले महिला, बालबालिका, बढी उमेर भएका, कुनै रोग भएका व्यक्तिले सँगै हिँड्दा भरपर्दो सहयोगी साथी लिएर मात्र हिँड्नुपर्दछ । लठ्ठी, छाता, रेनकोट आदि पनि आवश्यक पर्दा तपाईंका सहयोगी बन्न सक्छन् । हिँड्दा ठिक्क, सजिलो र आरामदायी लुगा लगाउनुपर्छ । ज्यादै बढी लुगाले हिँड्दा थाक्ने, पसिना आउने आदि हुन्छ भने चिसोमा कम लुगा लगाएर हिँड्दा समस्या हुन सक्छ । जुत्ता पनि सजिलो खालको लगाउनुपर्छ । चप्पल लगाएर हिँड्दा समस्या हुन सक्छ । बढी हिल भएको जुत्ता लगाउनु ठीक हुँदैन । हिँड्दा पैताला दुखेमा जुत्तामा सिलिकोनको सोल हाल्नुपर्छ । बढी हिँड्न पर्ने अवस्थामा पिँडौलामा हल्का इलास्टिक ब्यान्डेज लगाएमा सहज हुन्छ । दैनिक साँझपख गोडा धोएर तेल मालिस गर्नाले हिँडाइलाई राम्रो र सहज हुन्छ । कुकुर, चोर, लफङ्गा, सवारीसाधन, खाल्टाखुल्टी, चिप्लो बाटो, बिजुलीको नाङ्गो तार आदिबाट सतर्क हुनु जरुरी छ । हिँडाइ कम जोखिम व्यायाम हो । कतिपयले जिमअन्तर्गत मेसिनमा हिँड्छन् । तर यसमा भन्दा प्रत्यक्ष हिँड्नु राम्रो हो । सतर्क भई जोखिमरहित किसिमले हिँडौं र स्वस्थ बनौं । जीवन रमाइलो छ ।