दिनको शुरुवात कसरी गर्ने ?

– डा. क्षितिज बराकोटी (प्राकृतिक चिकित्सक)

अंग्रेजीमा एउटा उखान छ– वेल बिगिनिङ इज हाफ डन अर्थात् राम्रो शुरुवात नै आधा पूरा गर्नु हो । बिहानको शुरुवातमा केही ध्यान दिन सकियो भने त्यसबाट हामी तन्दुरुस्त र जाँगरिलो भएर काम गर्न सक्दछौं । व्यवस्थित जीवनको मजा नै अर्कै हुन्छ । त्यसैले निम्न कुरामा ध्यान दिऔं:

सुत्ने–उठ्ने समयको निर्धारण:

लापरबाही वा असावधानीका कारण मात्र होइन पेसा वा कामको प्रकृति, परिस्थिति आदिको कारणले पनि हामी आपूmले चाहेको समयमा सुत्न सकिरहेको हुँदैनौं । तथापि जे–जति सक्छौं सम्भव भएसम्म पूरा निद्रा सुत्न सके त्यसबाट हाम्रो दिन सकारात्मक र ऊर्जामय बन्दछ । त्यसैले सकेसम्म ढिलोमा राति १०–११ बजेसम्म सुतिसकौं र बिहान बढीमा ५–६ बजेसम्म ओछ्यान छोडिसकौं । सकिन्छ भने ब्रह्म मुहूर्तमा उठी घाम नझुल्किँदै शौच–स्नानादि तथा योगाभ्यास आदि कार्य सकिसकौं ।

कुनै एक कुरामा एकाग्र हुने धारणाको अभ्यास र मनलाई शून्यतातिर विचारविहीनको अवस्थामा पुर्‍याउन ध्यानको अभ्यास गर्नुपर्छ । 

बिहान उठ्नासाथ के गर्ने ? :

उठ्नासाथ सकिन्छ भने तीन गिलास (करिब एक लिटर) वा त्यति सकिन्न भने दुई गिलास (कमसेकम आधा लिटर) मनतातोभन्दा केही बढी तातो पानी पिउनुस् । तामाको भाँडामा राखिएको पानीमा तातो पानी मिसाई ओछ्यानबाट निस्कनासाथ आरामपूर्वक बसेर पिउनुस् । सुत्नुअगाडि नै दाँत माझेर सुत्नुहोस् वा बिर्सनुभएको छ भने कुल्ला गरेर पानी पिउनुस् ।

दिसा–पिसाबको वेगलाई रोक्नुहुँदैन । यदि पानी पिएपछि दिसा–पिसाब हुने अवस्था भएमा तुरुन्तै शौचका लागि गैहाल्नुपर्छ । तर त्यसो नभएमा पानी पिएपछि पेट सफा हुन सघाउने यौगिक अभ्यासहरु गर्नुपर्दछ, जसका लागि यी विधिहरु अपनाउनुपर्छ ।

(क) स्थुल व्यायाम तथा जगिङ: पानी पिएपछि केहीबेर पेटलाई भित्रतिर तान्दै मन्द गतिमा दौडेजस्तो जगिङ २ मिनेट गर्नुहोस् । त्यसरी नै हातगोडालाई विभिन्न किसिमले चलाउँदै उफ्रने, तीव्र किसिमले यथास्थानमा दौडने–उफ्रने यौगिक जगिङ, हृदगति, उध्र्वगति वा डोरीखेलेको जस्तो हात चलाउँदै उफ्रने २ मिनेट गर्नुहोस् । यदि तपाईंको व्यायाम गर्ने बानी छैन, उच्च रक्तचाप, मुटुको रोग, घुँडा तथा कम्मर दुख्ने छ भने उफ्रने वा तीव्र गरी गर्ने खालका व्यायाम गर्नुहुँदैन । त्यसपछि तुरुन्तै अग्निसार क्रिया गर्नुपर्छ ।

(ख) अग्निसार क्रिया (विधि): खुट्टा जोडेर वा केही फरक पारी घुँडा खुम्च्याएर हातलाई घुँडामा टेकाउनुहोस् । मुखबाट श्वास निकालेर श्वास रोक्ने र पेटलाई भित्र–बाहिर हुने गरी तीव्ररुपमा ३०–४० पटक हल्लाउने/चलाउने गर्नुहोस् । श्वास रोक्न नसक्ने भएपछि सीधा हुने र एक–दुईपटक श्वास लामो लिने–छोड्ने गरेपछि पुनः यही प्रक्रिया ५–१० पटक दोहोर्‍याउनुहोस् । यसपछि लगत्तै तल दिइएका आसनहरुको अभ्यास गरिहाल्नुहोस् ।

(ग) आसनको अभ्यास: पेट सफा गर्न औषधि खानै पर्दैन । आन्द्राभुँडीलाई चलायमान बनाई निष्कासन क्रियालाई सक्रिय पार्न र ती भागमा उठ्नासाथ शौचको दबाब उत्पन्न गर्न सघाउने विभिन्न आसनहरु छन् । यसका लागि ताडासन, तीर्यकताडासन, कटिचक्रासन, उदराकर्षणासन, भुजंगासन, पवनमुक्तासनजस्ता आसनहरु निकै उपयोगी मानिन्छन् । पेट सफा गर्नको लागि सर्वप्रथम यी आसनहरु गरौं र अरु आसनहरुचाहिँ शौचालयबाट फर्केपछि गरौं । तलका विधिहरु राम्ररी सिकौं ।

(घ) ताडासनको विधि: उठेर, दुवै खुट्टा जोडेर शरीरलाई सीधा राख्नुहोस् । दुवै हातलाई औंलाहरु कैंचीचस्तो बनाई पेटको नाभीमा छोपिने गरी वा टाउकोमा राख्नुहोस् । अब हातलाई टाउकोभन्दा माथितिर तन्काउँदै खुट्टाको पञ्जाले जीउलाई उचाल्दै सकेसम्म माथितिर तन्काउनुस्, पेटलाई भित्रतिर तान्नुस् र शरीर स्थिर राख्दै, अगाडिको कुनै विन्दुमा हेरेर एकाग्र हुँदै, श्वास रोक्दै अडिने प्रयास गर्नुस् र श्वास छोड्दै जीउ तल राख्नुस् ।

(ङ) तीर्यकताडासनको विधि: ताडासनमा गर्नेझैँ दुवै हातका औंलालाई कैंची बनाई एक–आपसमा फसाएर ताडासनमा जस्तै गरी दुवै हातलाई टाउकोभन्दा माथि लगेर हत्केला बाहिर फर्किने गरी तन्काएर राख्नुपर्दछ । दुवै गोडा जोड्ने वा केही फरक राखेर पनि गर्न सकिन्छ । अब श्वास छोड्दै, कम्मर मोड्दै दायाँतिर ढल्किने, हातलाई छड्के अवस्थामै तन्काउने, पेटलाई भित्र तान्ने, श्वास रोकेर केहीबेर अडिने र श्वास लिँदै बीचमा फर्किने र त्यसै गरी श्वास छोड्दै अर्को दिशा (बायाँ) तिर जाने, रोकिने र फर्किने गर्नुपर्छ । ५ पटक अभ्यास गर्नुहोस् ।

(च) कटिचक्रासनको विधि: सीधा उभिएर दुवै गोडा जोड्नुहोस् र दुवै हातलाई छातीको अगाडि सीधा पारेर राख्नुहोस् । अब श्वास छोड्दै दाहिने हातलाई बायाँ कुम र बायाँ हातलाई कम्मरपछाडि लगी हत्केला बाहिरतिर फर्काएर नाभितिर लैजाने प्रयास गर्दै कम्मर बटारेर पछाडि पीठमा हेर्नुहोस् । केहीबेर श्वास रोकेर अडिनुहोस् । अब श्वास लिँदै हातलाई अगाडि पूर्ववत् सीधा राख्नुहोस् र यसै गरी बायाँतिर फर्किएर पनि गर्नुहोस् । पालैपालो दुवैतिर ५–५ पटक अभ्यास गर्नुहोस् ।

(छ) भुजंगासनको विधि: घोप्टो सुत्नुहोस् र दुवै खुट्टा जोडेर पञ्जालाई पछाडितिर फर्काउनुहोस् । दुवै हात खुम्च्याएर छातीको दायाँ–बायाँ टेक्नुहोस् । अब श्वास लिँदै कम्मर मोडेर छातीको भागलाई माथि उठाउनुहोस् र श्वास रोकेर अडिनुहोस् । श्वास छोड्दै तल आउनुहोस् । ५–१० पटक अभ्यास गर्नुहोस् । गर्भावस्था, छातीको दुखाइ र केही हृदयरोगमा गर्नुहुँदैन ।

(ज) तीर्यकभुजंगासनको विधि: भुजंगासन गर्दा माथि, दायाँ, बायाँ तल गर्ने विधिलाई तीर्यकभुजंगासन भनिन्छ । श्वास लिएर छातीलाई माथि उठाई भुजंगासन गरेकै अवस्थामा जीउलाई दायाँतिरबाट मोडेर पछाडि फर्कंदै बायाँ कुर्कुच्चामा हेर्ने र श्वास रोकेकै अवस्थामा तुरुन्तै बायाँतिरबाट मोडेर पछाडि फर्केर दायाँ कुर्कुच्चामा हेर्ने, पुनः अगाडि आई माथि हेर्ने र श्वास छोड्दै छाती तल राख्ने गर्नुहोस् । ५–१० पटक अभ्यास गर्नुहोस् ।

(झ) पवनमुक्तासनको विधि: उत्तानो सुत्नुहोस्, खुट्टा जोड्नुहोस् । अब श्वास लिँदै (अरु बेला गर्दा श्वास छोडेर पनि गर्न सकिने), दाहिने खुट्टा खुम्च्याएर दुवै हातको औंलाहरु एक–आपसमा फसाएर घुँडामा समात्ने, टाउको उठाएर चिउँडोले घुँडामा छुने र श्वास रोक्दै केहीबेर रोकिएर अडिने अनि श्वास छोड्दै टाउको, हात र गोडालाई तल राख्ने गर्न सकिन्छ । यसै गरी अर्को खुट्टाको र त्यसपछि दुवै खुट्टा खुम्च्याएर पवनमुक्तासन गर्न सकिन्छ । ५–१० पटक अभ्यास गर्नुहोस् ।

माथिको प्रक्रियालाई एक चक्र मानिन्छ । दिसा लाग्नेजस्तो भएमा बीचमै चर्पी जानुपर्छ । नभएमा वा कब्जियतको समस्या भएमा प्रत्येक चक्रमा दुई–तीन गिलास मनतातो र हल्का नुन मिश्रित पानी पिउँदै पुनः यो प्रक्रियालाई २–३ पटक दोहोर्‍याउनुपर्छ । यसलाई लघुशंखप्रक्षालन विधि भनिन्छ । केहीबेरको अभ्यासले नै दिसा सफा हुन्छ ।

सकारात्मक विचार गर्ने:

हाम्रो वातावरण नकारात्मकताले भरिएको छ । तर सकारात्मक व्यक्तिको संगत र सकारात्मक बन्ने अभ्यास गरेमा नकारात्मकता न्यून हुँदै जान्छ अनि पछि पूर्ण सकारात्मक बन्न सकिन्छ । उठ्नासाथ अनावश्यक समाचारहरु नहेरी सकारात्मकताको ध्यान गर्नुपर्छ । आँखा खोलेर ऐना हेर्दै म आज ठीक छु, आजको दिन म एकदम शान्त र मस्त रहनेछु भन्ने सोचेर मुस्कुराउनुपर्छ । परिवार तथा साथीका साथ सौहार्दतापूर्ण व्यवहारको संकल्पले पनि तपाईंलाई सकारात्मक बनाउनेछ । कुनै ध्यानात्मक आसनमा बसी सकारात्मक विचारको ध्यान गर्ने गर्दा साँच्चै नै फाइदा पुग्छ । उदाहरणको लागि म ठीक छु, मेरो वरिपरिका सबै व्यक्ति, प्राणी र प्रकृति नै मेरा लागि आनन्ददायी छन्, म जुन श्वास लिएको छु भित्र तानिएको प्रत्येक श्वासले ममा ऊर्जा, आनन्द, शान्ति, स्वास्थ्य, उत्साह–उमंग, प्रेम, सद्भाव आदि बढाएको छ, मेरो भित्र सूर्यको तेज भरिएको छ जस्ता सकारात्मक विचार उत्पन्न गर्नुपर्छ । यसरी नै बाहिर छोडेको श्वाससँगै मभित्रको नकारात्मक भाव, अशान्ति, रिसराग, ईष्र्या, घमण्ड, चिन्ता, तनाव आदि बाहिर निस्कँदै छ, मभित्रका रोग, कमजोरी, नराम्रा पक्षहरुलाई हावाले बाहिर निकालेको छ भन्ने सोचका साथ ध्यान गर्नुपर्छ । यसबाट सकारात्मक विचार र व्यवहारको विकास हुन थाल्छ ।

शारीरिक अभ्यासहरु गर्ने:

शारीरिक अभ्यास दिनको शुभ शुरुवात हो । व्यायामले शरीरलाई फूर्तिलो र तरोताजा बनाउँछ । आफ्नो रुचि, उमेर, क्षमता र शरीरको अवस्थाअनुरुपका शारीरिक अभ्यासहरु गर्ने बानी बसाल्नुपर्छ । घरमै बसेर यौगिक व्यायाम तथा आसन–प्राणायामको अभ्यास निकै सहज, उपयोगी र दिगो हुनसक्छ । एरोबिक्स, जिम, जुम्बा, लोकनृत्य, शास्त्रीय नृत्य, भजन–कीर्तनमा नृत्य, डाइनामिक्स मेडिटेसन, साइक्लिङ, प्रातः भ्रमण, दौड, हल्का जगिङ आदि केही शारीरिक अभ्यासका उदाहरणहरु हुन् । घरायसी काम जस्तै– पुछ्ने, लिपपोत गर्ने, करेसाबारीका काम, भान्छाका काम, सामानहरु मिलाउने, दाउरा चिर्ने, खन्ने, मही पार्ने आदि कार्यगत शारीरिक अभ्यासहरु हुन् । गाईवस्तु आदि पालेको भए तिनीहरुको स्याहारसुसार नै व्यायाम हुन्छ । अर्थात् बिहानको समयमा कमसेकम एक–डेढ घण्टा शारीरिक अभ्यासमा ध्यान दिन सके राम्रो हुन्छ । समय छैन भन्ने बहाना गर्नै भएन । कमसेकम पनि २० मिनेट शारीरिक अभ्यास गर्नुपर्छ । सकेसम्म पसिनै आउने गरी व्यायाम गरे राम्रो हो तर शरीरमा रोग, कमजोरी वा विशेष अवस्था छन् भने विचार पुर्‍याउनु निकै जरुरी छ ।

प्राणायाम, धारणा र ध्यानको अभ्यास: दैनिक कमसेकम ५ मिनेट तीव्र प्रकारका प्राणायाम जस्तै– भस्त्रिका, १५ मिनेट शान्त र सुस्त खालका प्राणायाम जस्तै– अनुलोमविलोमको अभ्यास गर्नुपर्छ । यसरी नै कुनै एक कुरामा एकाग्र हुने धारणाको अभ्यास र मनलाई शून्यतातिर विचारविहीनको अवस्थामा पुर्‍याउन ध्यानको अभ्यास गर्नुपर्छ । श्वासप्रश्वासमा विचार गरेर आरम्भिक ध्यान गर्न सकिन्छ ।

स्वस्थकर प्राकृतिक खाजा: स्वस्थकर खानपानको बानी तपाईंको जीवनशैलीलाई स्वस्थ बनाउने आधार हो । बिहान अप्राकृतिक खालका खाजा खाने बानी भए हटाएर अंकुरित गेडागुडी जस्तै– चना र मुँग भिजाएर टुसा उम्रेपछि त्यसमा काँक्रो, गाजर, मुला, गोलभेंडा, प्याज, धनियाँ पात र हल्का नुन हाली चटपटेजस्तो खाने गर्न सकिन्छ । अथवा ताजा मौसमी फल, सलाद आदि खान सकिन्छ । तातो पेयको रुपमा तुलसी चिया, बेसारयुक्त दूध, हट लेमन, ग्रीन टी आदि प्रयोग गर्नेलाई प्राथमिकता दिनुहोस् ।

नुहाउनु एक उत्तम व्यायाम: दैनिक योगाभ्यास वा शारीरिक अभ्यासपछि नुहाउने गर्दा शारीरिक तथा मानसिक फाइदा पनि राम्ररी नै प्राप्त हुन्छ र दिनभरि नै तरोताजा हुन सकिन्छ । गर्मी महिनामा कामबाट फर्केर बेलुका पनि नुहाएर फ्रेस हुन सकिन्छ । शरीरमा सुख्खा रुमालले केहीबेर रगडेपछि नुहाउँदा वा मनतातोले नुहाएर अन्त्यमा चिसो पानीले पखाल्दा प्रभावकारी बन्न सक्छ ।

यहाँ दिइएका विचारहरुलाई पढेर मात्र होइन, अभ्यास गरेरै जीवन पद्धति बनाउनु आवश्यक छ । यसबाट तपाईंभित्र प्रभावशाली ऊर्जाको विकास हुन थाल्छ । बिहान दिइएको समयले तपाईंको क्षमतालाई दोब्बरभन्दा बढी बनाउन सहयोग गर्दछ । त्यसैले आलस्य त्यागी आजैदेखि संकल्प लिएर व्यवस्थित हुनुहोस् ।