अन्न बदल्नेभन्दा पकाउने तरिका सुधारौँ

काठमाडौं ।

यदि, तपाईंलाई डायबिटिज भएको छ वा उच्च कोलेस्ट्रोल वा उच्च रक्तचाप भएको छ भने डाक्टरहरूले औषधि लेखिदिनुका साथै तौल नियन्त्रण गर्ने र चिल्लो, गुलियो र कार्बोहाइड्रेट बढी भएका आलुलगायतका खाना नियन्त्रित रूपमा खाने सल्लाह दिन्छन् ।

अधिकांश चिकित्सकले पहिला एक छाक चामलको सट्टा गहुँको रोटी वा मकैको भात वा खैरो चामल खान सल्लाह दिन्थे । तर, अहिले गहुँ चामल र मकैमा खासै अन्तर नभएकाले एक छाक फापर, कोदो, किन्वा आदि खाने सल्लाह दिने गर्दछन् ।
पितापुर्खाले युगौंदेखि खाइआएको र हामीले छ महिनामा भात खुवाइ गर्दादेखि खाइआएको चामल छोडेर अरू अन्नतिर लाग्दा कतिपयलाई अपच हुने, एलर्जी हुने हुन्छ भने कतिपयलाई स्वादिष्ट लाग्ने र शरीरले पनि स्वीकार गर्ने हुन्छ ।

सामान्यतया कुनै एलर्जी नहुने र पाचनमा सजिलो हुने भएकाले बच्चा ६ महिना भएदेखि नै चामलको भात खुवाउने, बिरामी वा बालकलाई जाउलो बनाएर खुवाउने चलन छ । यस्तो चामलको परिकार डाक्टरले एकाएक नखानुभन्दा हाम्रो मन र शरीरलाई असहज हुन्छ नै । तर, वास्तवमा माथि उल्लिखित अन्नहरूमा पाइने तत्वहरू केलाएर हेर्दा त्यसमा हुने महत्वपूर्ण तत्वहरू केही अन्तर भए तापनि एकदमै धेरै अन्तर भने पाइँदैन । चिकित्सक वा पोषणविद्हरूले यस्ता खाद्य वस्तुहरू छनोट गर्दा मूलतः कुनै खाद्य वस्तुबाट प्राप्त हुने क्यालोरी, फाइबर ग्लाइसेमिक इन्डेक्सको मात्रा, प्रोटिन, चिल्लो आदिलाई ध्यान दिएको पाइन्छ । त्यसमा पनि फाइबरको मात्रालाई विशेष जोड दिएको पाइन्छ ।

फाइबर (रेशा) शरीरका लागि अत्यन्तै महत्वपूर्ण पोषक तत्व हो, जसले हाम्रो पाचन प्रक्रियालाई सन्तुलित राख्न मद्दत गर्छ । कब्जियत जस्ता समस्या रोक्छ । यसले रक्तचाप नियन्त्रणमा पनि मद्दत गछ । घुलनशील फाइबरले कोलेस्ट्रोलको स्तरलाई नियन्त्रणमा राख्छ । यसले धमनीहरूमा बोसो जम्न दिँदैन र हृदय रोगको सम्भावना घटाउँछ ।

यस्तै गरी फाइबरयुक्त खाना खाँदा कार्बोहाइड्रेटको पाचन ढिलो हुन्छ, जसले गर्दा रगतमा चिनीको स्तर विस्तारै बढ्छ । यो मधुमेह भएका मानिसका लागि लाभदायक हुन्छ । फाइबरले पेटलाई लामो समयसम्म भरिएको महसुस गराउँछ, जसले गर्दा बढी खाने बानी कम हुन्छ र तौल घटाउन तथा नियन्त्रणमा राख्न सहयोग पु¥याउँछ ।

कोदोमा फाइबरको मात्रा धेरै हुन्छ र यसले पाचनलाई सुगम बनाई लामो समयसम्म पेट भरिएको महसुस गराउँछ, जसले गर्दा अत्यधिक खाना खानबाट बच्न सकिन्छ । यसमा ग्लाइसेमिक इन्डेक्स कम हुन्छ, जसले रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रणमा राख्न मद्दत गर्छ । यसलाई मोटोपन नियन्त्रणका लागि राम्रो मानिन्छ ।

यसै कारणले गर्दा चिकित्सकहरूले फाइबरयुक्त खानाजस्तै फलफूल, तरकारी, गेडागुडी, र पूरै अनाज खान सुझाव दिने गर्दछन् । यी कुराहरूलाई हेर्दा अन्नमा भन्दा पनि हाम्रो अन्न तयार गर्ने र त्यसबाट खाना तयार गर्ने विधिमा सुधार गर्नुपर्ने देखिन्छ ।

यदि, हामीले धानबाट सर्लक्क निकालिएको चामल (सम्पूर्ण अन्न) वा सम्पूर्ण गहुँ वा मकैबाट तयार गरिएको पिठो च्याँख्ला वा अरू कुनै अन्नको सम्पूर्ण भाग ठिक्क मात्रामा खायौँ भने त्यसले फाइदा गर्छ । तर, चामलको बाहिरी भाग हटाएर टल्काइएको सेतो चामल वा गहुँबाट बाहिरी भाग हटाइएको पिठो वा मैदा खायौँ भने त्यसमा फाइबरको मात्रा कम हुन्छ र त्यसले लाभभन्दा हानि बढी गर्छ ।

यदि, हामीले प्राकृतिक रूपमा प्राप्त अन्नको सम्पूर्ण भागलाई कारखानामा धेरै प्रशोधन नगरी खाना तयार गरेर ठिक्क मात्रामा खायौँ भने मोटोपन पनि नियन्त्रण हुन्छ र मेटाबोलिक डिसअर्डरअन्तर्गतका डायबिटिज, कोलेस्ट्रोल, उच्च रक्तचापलगायत मुटु रोगको खतरा पनि कम हुन्छ ।

सेतो चामललाई अत्यधिक प्रशोधन गरिएको हुन्छ, जसले गर्दा यसमा फाइबर र अन्य पोषक तत्वहरूको कमी हुन्छ । यसले गर्दा शरीरमा छिट्टै चिनी (ग्लुकोज) बढाउँछ । तर, खैरो चामलमा भने धेरै फाइबर, भिटामिन, र खनिजहरू हुन्छन्, जसले पाचनलाई सहायता पु¥याउँछ । यस्तै, गरी पूर्ण गहुँमा प्रशस्त फाइबर हुन्छ, जसले पाचन प्रणालीलाई राम्रो बनाउँछ र मोटोपन कम गर्न मद्दत गर्छ । तर, प्रशोधित गहुँ वा मैदाले भने शरीरमा चिनीको मात्रा बढाउँछ र मोटोपनलाई बढावा दिन सक्छ ।
यस्तै गरी कोदोमा फाइबरको मात्रा धेरै हुन्छ र यसले पाचनलाई सुगम बनाउँछ । यसले लामो समयसम्म पेट भरिएको महसुस गराउँछ, जसले गर्दा अत्यधिक खाना खानबाट बच्न सकिन्छ । यसमा ग्लाइसेमिक इन्डेक्स कम हुन्छ, जसले रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रणमा राख्न मद्दत गर्छ । यसलाई मोटोपन नियन्त्रणका लागि राम्रो मानिन्छ ।

यस्तै गरी यदि हामीले आलुलाई पोलेर, उसिनेर ठिक्क मात्रामा खायौं भने त्यो त्यति हानिकारक हुँदैन । तर, आलुलाई तारेर वा फ्रेन्च फ्राई गरेर, चामललाई विर्यानी, पुलाउ बनाएर, फ्राई राइस, गहुँको गुलियो चिल्लो धेरै राखिएका बेकरी प्रोडक्ट वा तेलमा डुवाएको पुरी नियमित खान थाल्यौं भने त्यसले दिने पोषणभन्दा हानि बढी हुन्छ । यसले मोटोपन र मेटाबोलिक डिसअर्डरअन्तर्गतका रोगहरूलाई बढाउँछ ।

विश्वमा मोटोपनको तथ्यांक र मेटाबोलिक डिसअर्डरअन्तर्गतका रोगहरूको तथ्यांक हेर्दा चामल धेरै खाने चीन, जापान र थाइल्यान्डमा भन्दा गहुँ, जौका परिवार बढी खाने अमेरिका, अस्ट्रेलिया, फ्रान्स, जर्मनी र बेलायतमा अति मोटोपन र मेटाबोलिक डिसअर्डरअन्तर्गतका रोगहरू बढी पाइन्छन् । किनभने ती देशहरूमा चीन, जापान र थाइल्यान्डमा भन्दा चिल्लो, गुलियो धेरै प्रयोग गरिएका र प्रशोधित खाना धेरै खाने गरिन्छ । त्यसैले राम्रो पोषणका लागि अन्न बदलेर मात्र हुँदैन अन्नलाई प्रशोधन गर्ने र खाना तयार गर्ने तरिका पनि सुधार गर्न जरुरी हुन्छ ।