अष्टाङ्ग योग: प्राणायाम कति उपयोगी ?

प्राणायाम अष्टाङ्ग योगको चौथो अङ्ग हो । प्राणायाम शब्द ‘प्राण’ र ‘आयाम’ मिलेर बनेको छ । यो केवल श्वासको व्यायाम मात्र होइन, प्राणशक्तिलाई बढाउने, तन्काउने र शरीरमा प्राणिक ऊर्जालाई विकास गरी शारीरिक, मानसिक तथा आध्यात्मिक लाभहरु प्राप्त गर्ने विशेष अभ्यास हो ।

महर्षि पतञ्जलि (योगसूत्र २।४९) का अनुसार आसनमा पारंगत भैसकेपछि श्वासप्रश्वासको गतिलाई विच्छेद गर्नु वा रोक्नु नै प्राणायाम हो । प्राणायामको गहिराइमा अभ्यास गर्दा एकाग्रता तथा धारणा, ध्यानको आरम्भिक अभ्याससमेत हुन जान्छ । यो सामान्य श्वासप्रश्वासको अभ्यासबाट शुरु भई विशिष्ट प्राणशक्ति एवं चैतन्यावस्था प्राप्त भएपछि टुंगिन्छ ।

प्राणायामका प्रकारहरु
प्रक्रियाका आधारमा प्राणायामको प्रकार: महर्षि पतञ्जलिका अनुसार प्राणायाम बाह्यवृत्ति, आभ्यन्तरवृत्ति र स्तम्भवृत्ति हुन्छन्, जसलाई देश (स्थान), काल (समय) र संख्याको आधारमा नापेर अभ्यास गरिन्छ, जुन लामो र हल्का वा सूक्ष्म हुन्छ । यस हिसाबले प्राणायामलाई अभ्यास गर्ने प्रक्रियाका आधारमा योगसूत्रले ४ वटा विधिको व्याख्या गरेको पाइन्छ, ती हुन्:
बाह्य वृत्ति (रेचक): श्वासलाई बाहिर निकाली त्यसको स्वाभाविक गतिको अभाव गर्नु ‘बाह्य वृत्ति’ प्राणायाम हो ।
आभ्यान्तर वृत्ति (पूरक): श्वासलाई भित्र तानेर त्यसको स्वाभाविक गतिको अभाव आभ्यान्तर वृत्ति वा ‘पूरक’ हो ।
स्तम्भ वृत्ति (कुम्भक):श्वासप्रश्वासको गतिलाई पूर्णतः बन्द गर्नु वा जहाँको तहीँ रोक्नु स्तम्भ वृत्ति वा कुम्भक प्राणायाम हो । यो दुई प्रकारको हुन्छ: (क) बाह्य वृत्ति कुम्भक वा रेचक कुम्भक अर्थात् श्वास छोडेर रोक्ने र (ख) आभ्यान्तर वृत्ति कुम्भक वा पूरक कुम्भक अर्थात् श्वास लिएर रोक्ने ।
चतुर्थ वा बाह्याभ्यन्तरविषयाक्षेपी प्राणायाम: यसलाई विभिन्न स्वरुपमा व्याख्या गरिएको छ । प्रचलित विधि (स्वामी विवेकानन्दको व्याख्या) अनुसार बाह्यविषयाक्षेपीमा पूरक गर्ने, रोक्ने र श्वास छोड्नै लाग्दा छोड्नुपूर्व पुनः श्वास तान्ने गरिन्छ भने अभ्यान्तर विषयाक्षेपीमा श्वासलाई रेचक गर्ने, रोक्ने र श्वास तान्नै लाग्दा तान्नुपूर्व पुनः श्वास अझै बाहिर निकाल्ने गरिन्छ ।
प्राणायामको अभ्यास गर्दा देश (स्थान), काल (समय) र संख्यालाई आधार मानेर गर्ने गरिन्छ । यस्तै गरी प्राणायामले शरीरमा तापक्रममा पार्ने प्रभावका आधारमा पनि यसको वर्गीकरण गरिएको पाइन्छ । जस्तै:
तातो (उष्ण) प्रकृतिको प्राणायाम:  कुनै–कुनै प्राणायामको अभ्यासले शरीरमा ऊर्जाको खपत बढ्ने, मेटाबोलिज्म बढ्ने र शरीरमा तापक्रम बढाउने कार्य गर्दछ । उदाहरणको लागि सूर्यभेदी, भस्त्रिका आदि प्राणायाम उष्ण प्रकृतिका मानिन्छन् । यस्ता प्राणायाम चिसो प्रकृतिका व्यक्तिहरु, कफकारक समस्या, आलस्यता, स्थूलता भएको अवस्था र जाडो याममा बढी प्रयोग हुन्छन् ।
चिसो (शीत) प्रकृतिको प्राणायाम: केही प्राणायामहरुले शरीरमा चिसो उत्पादन गर्दछन् । शरीरलाई चिस्याउने र गर्मी हटाउने उद्देश्यले पनि यस्ता प्राणायामहरुको अभ्यास गरिन्छ । यस्ता प्राणायामहरुमा चन्द्रभेदी, शीत्कारी, शीतलीजस्ता प्राणायामहरु अभ्यास गर्न सकिन्छ ।

सन्तुलनकारी प्राणायाम:कुनै प्राणायाम न शीतल न उष्ण हुन्छ । यस्तो प्राणायामले ताप सन्तुलनलगायत मनलाई पनि सन्तुलनमा राख्दछ । अनुलोमविलोम र भ्रामरीजस्ता प्राणायामहरुलाई यस श्रेणीमा राख्न सकिन्छ ।
महर्षि घेरण्डले घेरण्डसंहितामा प्राणायामको अभ्यासले शरीरमा हल्कापन (हलुंगो) हुने बताएका छन् । उनले आठ प्राणायामहरुको उल्लेख गरेका छन्, जस्तै: १. सहित, २. सूर्यभेदन, ३. उज्जायी, ४. शीतली, ५. भस्त्रिका, ६. भ्रामरी, ७. मूच्र्छा र ८. केवली । यीे आठ कुम्भक (प्राणायाम) हरु हुन् ।
प्राणायाममा सावधानी

पूर्वपश्चकर्म: शोधनक्रिया र अष्टाङ्ग योगमध्येका यम, नियम र आसनहरुको व्यावहारिक अभ्यासपश्चात् प्राणायाम गर्नुपर्दछ । प्राणायामको अगाडि नाडीशुद्धि क्रिया गर्नुपर्ने कुरालाई घेरण्डसंहिताले निर्देश गरेको छ । तर प्रचलनमा प्राणायामको समापनमा पनि नाडीशोधन क्रियाको अभ्यास गर्ने मान्यता भएको पाइन्छ ।
सहज आसन: प्राणायाम गर्दा एकै आसनमा धेरैबेर रहनुपर्ने भएकोले सहज आसन जस्तै– सुखासन (पलेटी मारेर बस्ने), सिद्धासन, पद्मासन, वज्रासन, स्वस्तिकासन, अर्धपद्मासन आदिमध्ये कुनै एकमा स्थिर र आरामपूर्वक ढाड सोझो राखेर बस्दा पनि गोडा निदाउने, दुख्ने, झम्झमाउने वा लाटो हुने समस्या नआओस् ।
यदि कुनै रोग छ भने आप्mनो रोग अनुकूल हुने खालका प्राणायामहरु गर्नका लागि योग विशेषज्ञको परामर्श पनि लिनुपर्छ ।
अभ्यासको ज्ञान: पूरक, कुम्भक र रेचकबारे बुभ्mनुपर्छ र श्वासको अनुपात के–कति गर्ने भन्ने बारेमा पनि जान्नु अनिवार्य हुन्छ । साथमा अरु सहायक विधिहरु (आसन, मुद्रा, बन्ध, एकाग्रता स्थान आदि) को अभ्यासको ज्ञान पनि आवश्यक छ । हतारिएर श्वास लिने, छोड्ने गर्नुहुँदैन । यसो गर्दा पेट, छातीमा असर पर्ने हुन्छ ।
अभ्यास स्थल:यामको लागि दोहोरो हावा छिर्ने स्वच्छ ठाउँमा व्यवस्था गर्नुपर्छ । पंखा, एयरकन्डिसन वा कुलर चलेको ठाउँमा अभ्यास गर्ने होइन ।
अभ्यास समय: प्राणायामको लागि सबैभन्दा उत्तम समय बिहान नै हो । बिहान शौचपश्चात् आसनपछि यसको अभ्यास गर्नु उचित हुन्छ । तर समयको अभाव छ भने बिहानको सट्टा दिउँसो वा बेलुका पनि गर्न सकिन्छ । पेट खाली भएको अवस्थामा अभ्यास गर्नुपर्दछ ।
सकारात्मक भाव: प्राणायामको अभ्यास गरिरहँदा सदैव आप्mनो विचारमा परिवर्तन ल्याउने प्रयास गरिरहनुपर्छ । सकारात्मक सोचाइ राख्नुपर्छ । श्वास भित्र लिँदा मनमनै भित्र लिएको श्वासले आपूmलाई आनन्द भएको, नयाँ शक्ति सञ्चार भएको आदि परिकल्पना गर्नुपर्छ भने श्वासबाहिर छोड्दा बाहिर निस्केको श्वासले मेरो आन्तरिक विकार वा रोगहरु निकाल्दै छ भन्ने कल्पना गर्नुपर्दछ । यसो गर्दा मनमा उत्साह बढ्छ । अभ्यस्त भएपछि प्राणायामबाटै मन सकारात्मक र स्थिर हुन्छ ।

लाभहरु

शारीरिक लाभ: प्राणायामको अभ्यास सही ढंगबाट गरिएको छ भने यसले खासगरी श्वासप्रश्वास प्रणालीमा विशेष प्रभाव पार्ने हुन्छ र यससँग सम्बन्धित अंगहरु जस्तै– नाक, साइनसहरु, मुख तथा प्mयारिंक्स, कण्ठ, श्वासनली, सहायक श्वासनलीहरु तथा फोक्सोलाई सकारात्मक लाभ पुग्दछ । प्राणायामको नियमित राम्ररी अभ्यास गर्ने व्यक्तिहरुको फोक्सो बलियो हुन्छ, श्वासप्रश्वास प्रणालीमा भएको विकार हटाउन सहयोग गर्दछ । प्राणायामको अभ्यासले रुघाखोकी, एलर्जी, दमजस्ता समस्या हुन पाउँदैन भने यी समस्याहरु पहिल्यैदेखि भएका व्यक्तिहरुलाई प्राणायाम गराउँदा अत्यन्तै फाइदा पुग्छ ।
कुनै प्राणायामले मुटुलाई शान्त राख्छ भने कुनैले सक्रिय बनाउन मद्दत गर्दछ र रक्तसञ्चारसमेत राम्रो बनाउँछ । मुटुका रोगीहरुका लागि समेत प्राणायाम लाभदायक छ । प्राणायामले रक्त शुद्ध पार्छ र शरीरमा अक्सिजनको प्रचुरता दिन सक्छ । त्यसैले मुटु र रक्तविकार जन्य रोगहरुका निम्ति समेत प्राणायामको अभ्यासले फाइदा गर्दछ । नियमित प्राणायामको अभ्यासले पाचनशक्ति बढ्छ । सादा खाना खानेहरुले मात्र होइन, बढी चिल्लोचाप्लो वा भारी खाना खानेहरुले प्राणायाम गर्ने बानी बसाल्दा पाचन बल प्राप्त हुन्छ । यसरी नै प्राणायाम गर्ने बानी बसाल्दा पाचन बल प्राप्त हुन्छ । यसरी प्राणायाम गर्ने व्यक्तिको सौन्दर्य बढ्छ र छालामा चमक आउँछ ।

मानसिक लाभ: प्राणायामले मनलाई एकाग्र, स्थिर र सकारात्मक बनाउने हुन्छ । त्यसैले प्राणायामद्वारा अनेक मानसिक समस्याहरु हटाउन सकिन्छ । साथै स्मरणशक्तिको वृद्धि गर्न सकिन्छ । प्राणायामले सोच्ने शक्ति, निर्णय गर्ने तथा आप्mनो शरीर र मनलाई वशमा राख्न सक्ने क्षमतावान् बनाउँछ । प्राणायामको अभ्यासबाट एकाग्रता प्राप्त हुने हुँदा ध्यानको अभ्यासको निम्ति सहज वातावरण तयार गर्दछ । प्राणायामको नियमित अभ्यासले रिस उठ्ने, डर, निरासा, नकारात्मक सोच, ईष्र्या, घमण्ड आदि भावहरुलाई घटाउँछ ।
आध्यात्मिक लाभ: जति हाम्रो मन एकाग्र र विचारको शुद्धीकरण तथा कमी हुन्छ, त्यति नै हामीभित्र आध्यात्मिक भावहरुको विकास हुन्छ । करुणा, मैत्री, प्रेम, स्नेह, सदाचारिता, शान्ति, आत्मीयता आदिको विकास हुने क्रम बढ्छ । मन पनि बाह्य विषय–वासनाहरुबाट टाढिँदै अन्तर्मुखी हुन थाल्छ ।

केही प्राणायामको अभ्यास

चन्द्रभेदी प्राणायाम: चन्द्रभेदी शीतल प्रकृतिको प्राणायाम हो । यसले शारीरिक तथा मानसिक आनन्द दिन्छ, चिन्ता, तनाव अवसाद आदिमा लाभ दिन्छ । हातगोडा गल्ने, शारीरिक थकानलगायत शरीरको अनावश्यक गर्मीपना घटाउँछ र उच्च रक्तचाप पनि कम गर्छ ।
विधि: सजिलो आसनमा बस्नुहोस् । दाहिने हातको चोर र माझी औंलालाई निधारमा राखी साहिँली र बूढी औंला नाकको प्वाल बन्द गर्नको लागि हल्कासँग नाकमा अड्याएर राख्नुहोस् । चन्द्रभेदी प्राणायाम गर्दा बायाँ नाकको प्वाल (चन्द्र स्वर) बाट श्वास लिने र दायाँ नाकको प्वाल (सूर्य स्वर) बाट श्वास छोड्ने गरिन्छ । श्वास लिँदा र छोड्दा शुरुवाती अभ्यासमा श्वासको आवाज निकाल्दै, नाकमा केही बल पारेर पनि अभ्यास गर्न सकिन्छ तर श्वासलाई लयका साथ दीर्घ र सूक्ष्म बनाउँदै छोड्नुपर्छ । यस प्राणायाममा श्वास लिने, रोक्ने र छोड्ने गर्दा साथमा विभिन्न बन्धहरुको समेत संयुक्तरुपले अभ्यास गर्न सकिन्छ । शुरुमा पाँचपटक जति अभ्यास गर्ने गर्नुहोस् र जति–जति अभ्यस्त हुँदै गइन्छ सोही अनुरुप १०–२० पटक वा बढी पनि (पाँचदेखि पन्ध्र–बीस मिनेट पनि) अभ्यास गर्न सक्नुहुनेछ ।
सावधानी: श्वास छोड्दा नाकमा बढी बल पार्ने गर्नुहुँदैन । कफकारक र चिसोले असर पार्ने खालका रोगहरुका निम्ति यो प्राणायाम राम्रो मानिदैन ।
सूर्यभेदी प्राणायाम: सूर्यभेदी गर्मी प्रकृतिको प्राणायाम मानिन्छ । यस प्राणायामले शरीरमा उष्णता एवं ऊर्जा प्रदान गर्दछ । दम, रुघाखोकी, एलर्जी, बाथरोग, नसाहरु सुन्निने, अपचजस्ता रोगहरुमा यो लाभदायक छ ।
विधि: नाकको सूर्यस्वर अर्थात् दायाँ प्वालबाट श्वास लिनुहोस् । अब चन्द्रस्वर अर्थात् बायाँ प्वालबाट श्वास छोड्नुहोस् ।

यसैलाई दोहो¥याउँदै ५ देखि १५ मिनेटसम्म गरिरहनुहोस् । यसलाई श्वास लिने, रोक्ने र छोड्ने गर्दै पनि अभ्यास गर्न सकिन्छ ।
सावधानी: गर्मी मौसममा बढी मात्रामा सूर्यभेदी प्राणायाम गर्नु ठीक हुँदैन । नाकबाट रक्तस्राव हुने, पित्तकारक रोगहरु हुने तथा उष्णता सहन नसक्ने व्यक्तिहरुले यो प्रणायाम गर्नु ठीक हुँदैन ।
उज्जायी प्राणायाम: यस प्राणायामको अभ्यासले घाँटीका विभिन्न समस्याहरुमा फाइदा गर्दछ । थाइरायडको समस्या, निद्रा नलाग्ने, डर लाग्ने तथा मुटुको धड्कन बढ्ने, चिन्ता, तनाव आदि मनोसमस्यामा पनि लाभदायक छ ।

विधि: कुनै एउटा ध्यानात्मक आसनमा बसी आँखा चिम्लनुहोस् । श्वास लिँदा विशेष ध्यान दिनुपर्छ । नाकबाट श्वास पूरक गर्दै श्वासले घाँटी (कण्ठ) मा दबाब दिँदै, घाँटीबाट घुरेको जस्तो आवाज निकाल्दै, घाँटीबाट बिस्तारै, अति ढिलोसँग, मन्द गतिमा, धैर्यपूर्वक हावाको आवाज निकाल्दै (हावाको सुस्केरा वा घुराइजस्तो आवाज गर्दै) श्वास लिनुहोस् । श्वास लिँदा पेट, छातीको पूरा भागसम्म पु¥याउने गर्नुहुँदैन, केवल मुटुमा मात्र पुग्दै छ भन्ने भान पर्ने गरी श्वास भित्र तान्नुपर्छ । केही बेरसम्म (१०–२० सेकेन्ड) जति श्वास रोकेर बिस्तारै त्यसरी नै घाँटीमा श्वासको आवाज निकाल्दै नाकबाट श्वास छोड्नुपर्छ । अथवा मुखबाट नगरी नाकबाट श्वास छोडेर पनि गर्न सकिन्छ । श्वास छोड्दा पनि हृदयभरिको वायु निकालेको जस्तो गरी माथिल्लो छातीको हावा रेचक गर्नुपर्छ ।
यस प्राणायामको अभ्यासमा श्वासप्रश्वास गर्दा मुखलाई हल्का खोलेर बिस्तारै हावा चलेको र हावा बिस्तारै सुसाएको सामुद्रिक वायुको आवाज निकालेझैँ गरेर पनि अभ्यास गरिन्छ । यस प्राणायामलाई शुरुमा ५–१० पटक अभ्यास गर्नुहोस् र पछि केही पटक बढाउँदै जान सकिन्छ ।
सावधानी: घाँटीमा घाउ भएको वा तीव्र फेरेन्जाइटिस भएको अवस्थामा गर्नुहुँदैन । बढी स्वर भासिँदा पनि गर्नु ठीक हुँदैन । रुघा, खोकीमा पनि गर्नुहुँदैन ।
भस्त्रिका प्राणायाम: तीव्र ढंगले श्वासप्रश्वास गर्ने अभ्यासलाई भस्त्रिका प्राणायाम भनिन्छ । यस प्राणायामको अभ्यासले नाक, घाँटी, छाती र पेटका भागलाई विकारमुक्त गर्न, शरीरमा ऊर्जा उत्पन्न गर्न, अक्सिजनको अत्यधिक उपयोग गर्न र शरीरका धेरैवटा समस्यालाई हटाउन मद्दत गर्छ । विशेष गरी कफकारक रोगहरुका निम्ति यो उपयोगी मानिएको हुँदा रुघा, पिनास, दम, ब्रोङ्काइटिस, खोकी आदिका रोगीहरुले यो गर्नु हितकर हुन्छ । यसले मुटु, पाचनअंग आदिमा समेत प्रशस्त व्यायाम पुग्छ ।
यसलाई गर्ने तरिकाहरु अनेक छन् ।
विधि १ (मध्यभस्त्रिका): बस्नुहोस् र ढाड सोझो राख्नुहोस् । दुवै हातलाई ज्ञानमुद्रामा घुँडामा राखी आँखा चिम्लनुहोस् । नाकको दुवै प्वालबाट करिब १०–२० पटक आवाजसहित गहिरो श्वास लिने, छोड्ने गर्नुहोस् । त्यसपछि यसैलाई जतिसक्दो छिटो तर गहिरोे श्वास लिने र तत्कालै छोडिहाल्ने गर्नुहोस् ।
विधि २: उपरोक्त विधिहरुलाई नाकको एउटा प्वालबाट मात्र पनि (बाम वा दक्षिणभस्त्रिका) अभ्यास गर्न सकिन्छ । जस्तै– दाहिने नाकको प्वाललाई दाहिने हातकै बूढी औंलाले बन्द गर्र्नुहोस् । अब बायाँ नाकको प्वालबाट लगाताररुपले १०–१५ पटक श्वास लिने–छोड्ने गरिरहनुहोस् । श्वासको आवाज पनि निकाल्नुपर्छ र छिटो–छिटो लिने, छोड्ने गर्नुपर्छ । शुरु–शुरुमा थोरै पटक गरेपछि क्रमशः बढाउँदै लगी केही दिनपश्चात् ४०–५० पटकसम्म श्वास–प्रश्वास गर्न सकिन्छ । यसरी श्वास लिने, छोड्ने गर्दा अति नै बढी बल गर्नु भने हुँदैन तर सकेसम्म बढी मात्रामा श्वास तान्ने वा प्mयाँक्ने प्रयासचाहिँ अवश्य गर्नुपर्छ । बायाँ नासिकाबाट मात्र पूरक–रेचक गर्ने यस क्रियालाई वामभस्त्रिका भनिन्छ । वामभस्त्रिकाजस्तै गरी दायाँ नाकबाट श्वास लिएर गर्ने विधिलाई दक्षिणभस्त्रिका भनिन्छ ।
यसरी बायाँबाट (वामभस्त्रिका) र दायाँबाट (दक्षिणभस्त्रिका) को अभ्यास गरिसकेपछि दुवै हात घुँडामा राखी दुवै नाकको प्वालबाट एकसाथ श्वास लिने, छोड्ने गर्दै शुरुमा गरिएको मध्यभस्त्रिका गर्नुपर्छ ।
सावधानी: मुटुका रोगहरु र उच्च रक्तचाप भएको अवस्थामा गर्नुहुँदैन । रिँगटा लाग्ने, नाकबाट रगत बग्ने, कानका रोगहरु हुने, हर्निया एवं अपेन्डिसाइटिस हुने र महिनावारीका बेलामा बढी रगत जाने महिलाहरुले महिनावारीकै समयमा यो प्राणायाम गर्नु ठीक हुँदैन । अभ्यास गर्दागर्दै छाती भारी हुने, छाती एवं ढाडतिर घोचेजस्तो÷दुखेजस्तो भएमा अभ्यास रोकी योगविज्ञको सल्लाह लिनुपर्छ ।
शीतली प्राणायाम: यो प्राणायाम चिसो प्रकृतिको प्राणायाम हो । यसले शारीरिक उष्णतालगायत मानसिक समस्याहरु तनाव, चिन्ता, रिस, डर आदिसमेत कम गर्छ । गर्मी समयमा यस्तो चिसो प्रकृतिका प्राणायामले लाभ दिन सक्छ ।

विधि: कुनै आसनमा आरामपूर्वक रहनुहोस् । दुवै हात घुँडामा राखी टाउको, मेरुदण्ड सोझो पार्नुहोस् । आँखा चिम्लनुहोस् । जिब्रोलाई मुखबाट केही मात्रामा बाहिर निकाली गोलो बनाएर चिसो हावा मुख तथा चिब्रोबाट तान्नुहोस् । श्वास छोड्दा एउटा वा दुवै नासिकाबाट मात्र पनि गर्न सकिन्छ । शुरुमा ५–१० पटक र अभ्यस्त हुँदै गएपछि २०–३० वा धेरै पटकसम्म पनि अभ्यास गर्न सकिन्छ ।

कफकारक रोगहरु दम, खोकी, रुघा, टन्सिलाइटिस, स्वर बस्ने आदि समस्या भएका व्यक्तिहरुले यो प्राणायाम गर्नुहुँदैन । चिसो मौसममा गर्दा बेफाइदा हुन सक्छ ।

(यहाँ दिइएका बाहेक पनि विभिन्न प्राणायामहरु छन् । स्वस्थ जीवनशैलीका लागि महर्षि पतञ्जलिले निर्देशन गरेका यम, नियम, आसन, प्राणायामलगायत अरु योगाङ्गहरु निकै उपयोगी र समयसापेक्ष छन् । अष्टाङ्ग योगका बाँकी अङ्गहरुलाई हामी यस शृङ्खलामा क्रमशः प्रस्तुत गर्दै जानेछौं ।)