कति घण्टा सुत्ने ?

निद्रा जीवनको महत्वपूर्र्ण पक्ष हो । उज्यालोमा जाग्ने र अँध्यारोमा सुत्ने मानव शरीरको विशेषता हो । निद्रा मगज र स्नायु प्रणालीको दैनिकी हो । जसबाट मगज र शरीर दुवैले विश्राम पाउँछन् । यो विश्राम शारीरिक स्वास्थ्य र जीवनको निरन्तरताका लागि अपरिहार्य छ । निद्राको समयमा शरीरका मांसपेशीहरु र इन्द्रियहरु सिथिल अवस्थामा रहन्छन् । मोटामोटी रुपमा मगजको चारवटा अवस्था देख्न सकिन्छ । जागेको अवस्था, निद्रा, बेहोसी र अचेत (कोमा) ।

जागेको अवस्था मगजको सक्रिय अवस्था हो भने अचेत अवस्था इन्द्रियहरुले पूर्ण रुपमा काम गर्न छोडेको अवस्था हो । निद्राको अवस्थामा इन्द्रियहरु सिथिल हुन्छन् तर पूर्ण निष्क्रिय हुँदैनन् । बेहोसी अवस्थामा इन्द्रियहरुको सिथिलता निद्रामा भन्दा बढी हुन्छ । निद्राको समयमा शरीरले आराम गर्नुका साथै शक्तिको सञ्चय, रोग प्रतिरोधात्मक शक्तिको विकास, शरीरको मर्मत, हर्मोनहरुको सञ्चय आदि जस्ता महत्वपूर्ण शारीरिक गतिविधिहरु भित्रभित्रै सञ्चालित हुन्छन् । निद्रा जति राम्रो र पर्याप्त भयो यी शारीरिक गतिविधिहरु त्यति नै प्रभावकारी रुपमा सञ्चालनमा आउँछन् ।

निन्द्राको बारेमा हाम्रा धेरै जिज्ञासा र प्रश्नहरु छन् । निद्रा किन चाहिन्छ ? कति चाहिन्छ ? नसुते के हुन्छ ? कसलाई कति घण्टा सुत्नुपर्छ ? निद्रा नपर्दा के गर्ने ? निद्रामा सपना देखेको राम्रो कि नराम्रो ? आदि इत्यादि । यस लेखमा यिनै प्रश्न र जिज्ञासाबारे वर्णन गरेको छु ।
कसले कति घण्टा सुत्नुपर्छ ?

दैनिक निद्राको लम्बाइ सबैका लागि समान हुँदैन । यो उमेर र व्यक्तिगत शारीरिक विशेषतामा निर्भर गर्छ । व्यक्तिको उमेर बढ्दै जाँदा निद्राको आवश्यकता पनि घट्दै जान्छ । भर्खर जन्मिएको बच्चा दैनिक १७–१८ घण्टा सुत्छ भने ९० वर्षको वृद्ध २–३ घण्टा मात्र सुत्दा पनि निद्रा पु¥याएको हामीले देखेका छौँ । वैज्ञानिक अवधारणा अनुसार शारीरिक र मानसिक सुस्वास्थ्यका लागि बच्चाहरुले दैनिक १० घण्टा बढी, युवाहरुले करिब ८ घण्टा र वृद्ध नागरिकहरुले कम्तीका ६ घण्टा सुत्नु आवश्यक छ । उमेरअनुसार चाहिने निद्राको लम्बाइ तलको तालिकामा प्रस्ट्याइएको छ :

निद्राको आवश्यकता व्यक्तिगत शारीरिक विशेषतामा पनि निर्भर गर्छ । एउटै उमेरका व्यक्तिहरुमा पनि कसैलाई धेरै र कसैलाई थोरै सुते पुग्ने हुन्छ । भारतका जवाहरलाल नेहरु तीन दिनमा दुई रात मात्र सुत्ने गर्दथे । उनले एक रात बचाउँथे र काममा प्रयोग गर्थे । उनलाई एक रात पूरै नसुत्दा पनि विसन्चो अनुभव भएन ।

त्यस्तै प्रकारले ठूला–ठूला वैज्ञानिक र विद्वानहरुमध्ये कतिपयले राति ढिलोसम्म काम गरेर बस्ने गरेको हामीले सुन्ने गरेका छौँ । उनीहरुलाई एक दिनमा ३–४ घण्टा मात्र सुते पनि पुग्छ भन्ने बुझिन्छ । यो व्यक्ति–व्यक्तिको आफ्नै शारीरिक विशेषता हो । महाकवि लक्ष्मीप्रसाद देवकोटा रातभर नसुती साहित्य रचेर बस्थे । उनलाई अनिद्राको समस्या थियो ।

उनले निद्रा नामक निबन्ध पनि लेखेका छन् । जसमा निद्रा नलाग्ने रोग भएको व्यक्तिलाई सबैभन्दा दुःखी व्यक्ति भनेका छन् । अनिद्राले उनको स्वास्थ्यमा नराम्रो असर पा-यो । यो नियम सबैमा लागू हुँदैन । साधारणतया तालिकाहरुमा उल्लेख गरेअनुसारको निद्रा आवश्यक पर्ने देखिन्छ ।

निद्रा लगातार चाहिन्छ वा टुक्रा–टुक्रा भए पनि हुन्छ ?

आठ घण्टा सुत्नुपर्ने व्यक्तिले एकैपल्ट लगातार ८ घण्टा निदाउनु स्वास्थ्यका लागि राम्रो हुन्छ । दिनको ४–४ घण्टा गरेर २ पल्ट सुत्दा ८ घण्टाको निद्रा त पुग्छ तर यो टुक्रा–टुक्रा परेको निद्रा कम स्वास्थ्यवद्र्धक मानिन्छ ।

छुट्टीको दिनमा चाहिनेभन्दा धेरै सुत्ने र काम गर्ने दिनमा थोरै सुत्नु पनि राम्रो बानी होइन । निद्राबाट शरीरलाई जुन फाइदा पुग्ने हो त्यो लगातारको निद्राबाट मात्र प्राप्त हुन्छ ।

कुन बेला सुत्ने ?

यो प्रश्न पनि महत्वपूर्ण छ । जुन बेला पायो त्यो बेला सुत्ने होइन । निद्रा लाग्यो भने सुत्नुपर्छ तर सुत्ने बेलामा निद्रा नलागे पनि सुत्ने प्रयास गर्नुपर्छ । हाम्रो शरीरभित्र जडित जैविक घडीले अँध्यारोमा सुत र उज्यालोमा उठ भन्ने जानकारी दिन्छ । ८ घण्टा निद्रा चाहिनेले रातको १० बजे सुत्ने र बिहान ६ बजे उठ्ने गर्नु सबैभन्दा उत्तम हुन्छ ।

चाँडै सुत्ने र चाँडै उठ्ने गरेमा मान्छे स्वस्थ, धनी र बुद्धिमान् बन्छ भन्ने विश्वव्यापी रुपमै सर्वमान्य भनाइ पनि छ । स्वास्थ्यकर्मी, सुरक्षाकर्मीजस्ता पेसा भएकाहरुले हप्तामा २–३ दिन नाइट ड्युटी गर्नुपर्ने हुन्छ । यस्ताको सुत्ने÷उठ्ने समय सधैँ गडबड भैरहन्छ । यसो हुँदा स्वास्थ्यमा समस्या आउने देखिन्छ ।

वास्तवमा सुत्ने अँध्यारो भएपछि हो । अँध्यारोमा हाम्रो शरीरको मेलाटोनिन नामक हर्मोनको उत्पादन हुन्छ र अँध्यारो गहिरिँदै जाँदा यसको मात्रा बढ्दैै जान्छ । मेलाटोनिन निद्रा लगाउने रसायन हो । उज्यालो हुँदै गएपछि यसको मात्रा पनि घट्दै जान्छ र निद्रा पनि हराउँदै जान्छ । रातमा जागा बस्ने र दिनमा सुत्ने गर्दा यो हर्मोनको सन्तुलन पनि बिग्रिन्छ ।

पातलो र गहिरो निद्रा भनेको के हो ?

निद्राको गहिराइको आधारमा निद्रा पातलो र गहिरो हुनसक्छ । गहिरो निद्रामा इन्द्रियहरु पातलो निद्रामा भन्दा बढी शिथिल हुन्छन् । पातलो निद्रामा सपनाहरु देखिन्छन् तर गहिरोमा देखिँदैनन् । पातलो निद्रामा सानो आवाजले पनि सुतेको मान्छेलाई जगाइदिन सक्छ ।

गहिरो निद्राले शरीरमा ऊर्जा जम्मा गर्छ, शरीरको मर्मत गर्छ, प्रतिरक्षात्मक शक्ति बढाउँछ र अर्को दिनमा काम गर्न शरीरलाई पूर्ण रुपले तयार पार्छ । यसकारण सुस्वास्थ्यका लागि गहिरो निद्रा आवश्यक पर्छ । पातलो निद्रा हुनेहरुमा विभिन्न स्वास्थ्य समस्याहरु उत्पन्न हुन्छन् ।

निद्रा नपुगे के हुन्छ ?

निद्रा नपुगेको मान्छे फूर्तिलो हुँदैन । उसलाई अल्छी लाग्ने, हाई आइराख्ने, काम राम्रोसँग गर्न नसक्ने हुन्छ । उसको मुडमा परिवर्तन आउँछ । झर्किने, आत्तिने, रिसाउने स्वभाव बढ्दै जान्छ । अनिद्राका दीर्घकालीन असरहरु धेरै छन् ।

धेरै लामो समयसम्म निद्रा नलाग्ने भैरहेमा यस्ता व्यक्तिहरुमा यौन दुर्लभता देखिने, छाला चाँडै चाउरिने, रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता कम हुने, उच्च रक्तचाप, मधुमेहजस्ता रोगहरु उत्पन्न हुने सम्भावना बढी हुन्छ । यस्तालाई हृदयघात, मस्तिष्कघात, पेटको अल्सर, पाचन शक्तिमा कमी, अल्जाइमरजस्ता स्वास्थ्य समस्याहरु देखिने सम्भावना अत्यधिक रहन्छ ।

निद्रा कम भएका मान्छेहरुलाई भोक बढी लाग्छ । शरीरमा भोकलाई नियन्त्रण गर्ने दुईवटा हर्मोनहरु हुन्छन् । ती हुन्– ग्रेलिन र लेप्टिन । ग्रेलिनले भोक जगाउँछ, लेप्टिनले भोक मेटाउँछ ।

निद्रा नपुग्दा शरीरमा ग्रेलिनको मात्रा बढ्छ र लेप्टिनको मात्रा घट्छ । यसरी ग्रेलिनको मात्रा बढी हुँदा मान्छेले छिन्छिन्मा खाइराख्छ, जति खाए पनि भोक मेटिँदैन, मान्छे मोटाउँछ । यसकारण मोटोपनाको एउटा कारण अनिद्रा पनि हो । तौल घटाउनका लागि पर्याप्त मात्राको गहिरो निद्रा सहयोगी हुनसक्छ ।

सल्लाह र सुझावहरु

हिजोआज धेरै मानिसलाई निद्रा नलाग्ने समस्या छ । यसको कारण अस्वस्थ जीवनशैली र मानसिक तनाव हो । निद्राको समस्या भएकाहरुले निम्नलिखित कुराहरुमा ध्यान पु-याउन आवश्यक ठान्दछु :

१. निद्रा लागेन भने यसको कारण खोज्नुपर्छ । विनाकारण निद्रा नलाग्ने हुँदैन । कारण पहिचान गरी यसको समाधान खोज्नुपर्छ ।
२. सधैँ निश्चित समयमा सुत्ने र उठ्ने बानी बसाल्नुपर्छ । हाम्रो शरीरभित्र रहेको जैविक घडीसँग सुत्ने र उठ्ने समयको तालमेल मिलाउनुपर्छ । कम्तीमा ३ हप्तासम्म एउटै समयमा सुत्ने र उठ्ने गरेमा जैविक घडीसँग तालमेल कायम हुन्छ ।
३. शारीरिक व्यायामले निद्रा राम्रो गराउन सहयोग पु¥याउँछ ।
४. खानाले निद्रामा असर पार्छ । क्याफिन धेरै भएका पेयपदार्थहरु जस्तै– चिया, कफीले निद्रा भगाउँछ । धेरै चिनी भएको खानाले पनि निद्रामा नराम्रो असर पार्छ । धेरै खाएर सुत्दा निदाउन गाह्रो पर्छ । खानेबित्तिकै सुत्नुहुँदैन । धेरै पानी पिएर पनि सुत्नुहुँदैन ।
५. टेलिभिजन, कम्प्युटर, मोबाइल फोन आदिको उज्यालेले निद्रा भगाउँछ । सुत्नुभन्दा १ घण्टाअगाडि यी उपकरणहरु बन्द गर्नुपर्छ ।
६. निद्रा नपरे सुत्ने बेलामा किताब पढ्ने वा सुमधुर संगीत सुन्ने गर्नुपर्छ ।
७. सुत्नुअगाडि खुट्टा धुने र खुट्टामा तेल वा क्रिम लगाएर मालिस गर्दा निद्रा राम्रो लाग्छ ।
८. निद्रा नपरेको बेलामा मनमनै मन्त्र जप्ने, ध्यान गर्ने आदिबाट पनि निदाउन सघाउ पुग्छ ।
९. सुत्नुअगाडि प्राणायाम गरेमा निदाउन सजिलो हुन्छ ।
१०. कुनै उपायले पनि निद्रा नलागेमा औषधि खाएर सुत्न सकिन्छ । यसका लागि चिकित्सकसँग परामर्श गर्नुपर्दछ ।