मानसिक तनाव व्यवस्थापन

मानसिक तनाव धेरै रोगहरुको प्रमुख कारण हो । उच्च रक्तचाप, मधुमेह, हृदयघात हुनुका पछाडि मानसिक तनावको महत्वपूर्ण भूमिका रहेको हुन्छ । मानसिक तनावबाट मुक्त हुन सकेको खण्डमा यस्ता रोगहरुलाई नियन्त्रणमा राख्न सजिलो हुन्छ । स्वस्थ जीवनशैली भनेको मानसिक तनावमुक्त जीवनशैली हो । मानसिक तनावबाट मुक्ति व्यवस्थित जीवनशैलीको एक महत्वपूर्ण पक्ष हो ।

अलि–अलि चिन्ता मानिसका लागि आवश्यक पनि हुन्छ । यसले केही मात्रामा प्रतिस्पर्धाको भावना जगाएर उत्साह थप्छ । चिन्ता नै भएन भने आजको विकासको युगमा मानिस पछाडि पर्न सक्छ । तर चिन्ता बढी हुनेबित्तिकै यसले नकारात्मक असर पार्छ । चिन्ता लिनुहुँदैन भनेर पुग्दैन । चिन्ता यस्तो चीज हो, जुन नचाहँदा नचाहँदै पनि आउँछ । मानिसले चिन्तालाई कसरी ग्रहण गर्ने, कसरी सुल्झाउने र कसरी व्यवस्थित गर्ने भन्ने जान्नुपर्छ ।

यसलाई मानसिक तनाव व्यवस्थापन भनिन्छ ।मानसिक तनावलाई व्यवस्थित गर्न सर्वप्रथम तनावको कारण थाहा पाउन जरुरी हुन्छ । कारण थाहा पाएपछि सो कारण हटाउन केही गर्न सकिन्छ या सकिँदैन, सोच्नुपर्छ । मानसिक तनाव उत्पन्न गराउने कतिपय कारणहरुलाई सुल्झाउन वा परिवर्तन गर्न सकिन्छ भने कतिपयलाई केही गर्न सकिँदैन । यस्ता केही गर्न नसकिने कारणहरुलाई सहजरुपमा ग्रहण गर्नुपर्छ र यसप्रति शान्त तवरले प्रतिक्रिया व्यक्त गर्न सिक्नुपर्छ । जसको कुनै दबाई छैन, त्यसलाई ग्रहण नगरी सुखै छैन ।

यस्ता कुराहरुमा नकारात्मक टिप्पणी र प्रतिक्रिया नदिएको खण्डमा यो आफै समय बित्दै गएपछि सेलाएर जान्छ । मानसिक तनाव व्यवस्थापन गर्ने केही तरिकाबारे यहाँ वर्णन गरेको छु ।

१. काम र समयलाई व्यवस्थित गर्ने

आजको मानिसलाई कामको बोझ बढी छ तर समय भने कम छ । समयमै सबै काम भ्याउन मुस्किल छ । यसकारण आफूले गर्नुपर्ने कामहरु र सम्पन्न गर्नुपर्ने समयावधिको लिस्ट तयार गर्नुपर्छ । कामहरुलाई प्राथमिकको आधारमा कुन पहिले गर्ने भनी छुट्याउनुपर्छ । कुन काम गर्न कति समय लाग्छ भन्ने कुरा पहिल्यै तय गरी यसै अनुरुप काम गर्दै जानुपर्छ । धेरै काममा एकैपल्ट हात हाल्नुहुँदैन । एउटा काम सकेपछि अर्को शुरु गर्नुपर्छ ।

२. जीवनका महत्वपूर्ण अवसरहरुलाई एकसाथ नजुधाउने

जीवनमा आउने महत्वपूर्ण अवसरहरु जस्तै– विवाह गर्ने, घर बनाउने, जागिर परिवर्तन गर्ने, व्यवसाय शुरु गर्ने आदि सबै एकैपल्ट गर्नुहुँदैन । यी कार्यहरु एक–अर्कासँग नजुधाए उत्तम हुन्छ । जीवनका यी महत्वपूर्ण कार्यहरु विभिन्न समयावधिमा सम्पन्न गरिनुपर्छ । एउटाको जग बसेपछि बल्ल अर्को शुरु गर्नुपर्छ ।

३. के गर्न सकिन्छ भन्ने बारे व्यावहारिक हुने

आफूले गर्ने कार्यको छनोट आफ्नो रुचि र क्षमताका आधारमा गर्नुपर्छ । असम्भवजस्तो लाग्ने कार्यप्रति आशावादी हुनुहुँदैन । भए होला नभए नहोला भन्ने सोचाइ राख्नुपर्छ । बढी व्यावहारिक हुन सिक्नुपर्छ । जुन कार्य सम्भव छ, जुन उपलब्ध हुन सक्छ, त्यसप्रति लक्ष्य निर्धारण गर्नुपर्छ । निराशा र निरुत्साह हात पर्ने कार्यदेखि सावधान रहनुपर्छ ।
४. बुद्धिमानीपूर्वक निर्णय लिने
सबै जानकारीहरु सङ्ग्रह नगरी निर्णय लिइहाल्नुहुँदैन । राम्रो जानकारीबेगर कुनै निर्णय लिँदा पश्चात्ताप गर्नुपर्ने हुन्छ । कुनै कुराको राम्रो र नराम्रो दुवै पक्षबारे सोच्नुपर्छ । निर्णय लिँदा यसबाट प्रभावित हुने व्यक्तिहरुलाई निर्णय कार्यमा समावेश गर्दै लग्नुपर्छ ।

५. आफूलाई मन पराउन सिक्ने

आफ्नो बाहिरी रुप, शरीरको उचाइ, अनुहारको बनोट, मुखको डण्डीफोर आदिबारे धेरै चिन्तित हुन हुँदैन ।

आफूलाई यथास्थितिमा मन पराउनुपर्छ । सुधार्न सकिने कुरा भए सुधार्नपट्टि लाग्नुपर्छ । सुधार्न नसकिने भए त्यसलाई सहजरुपमा ग्रहण गर्नुपर्छ ।

६. सकारात्मक सोचाइ राख्ने

नराम्रो सोचाइ र भावना थुपार्दै जानुहुँदैन । नराम्रो सोचाइलाई रोक्दै जानुपर्छ । सधैँ सकारात्मक सोचाइ राख्नुपर्छ ।

७. आफ्नो दुःख अरुसँग बाँड्ने

कुनै समस्या वा दुःख छ भने त्यो आफैँसँग मात्र राख्नुहुँदैन । यसले आफूलाई खान्छ र नष्ट गर्छ । यसकारण आफ्नो समस्या वा दुःख आफ्ना नजिकका व्यक्तिहरु (परिवार, साथी, गुरु आदि) सँग बाँड्नुपर्छ । यसबाट समस्याको समाधान पनि निस्कन सक्छ । केही नभए पनि दुःख बाँड्यो भने त्यो घट्छ ।

८. सुखी परिवारको निर्माण गर्ने

परिवार सुखी हुनका लागि त्यहाँ प्रेम, सहयोग र सहभागिताको भावना प्रबल हुनु जरुरी छ । परिवारका सदस्यहरु बाबु–आमा, लोग्ने–स्वास्नी, छोरा–छोरी आदि एक–अर्का र सबै बीचको सम्बन्धमा प्रशस्त मायाप्रेम र विश्वास गाँसिएको हुनुपर्छ । एक–अर्कासँग खेल्ने, खाने–पिउने, आराम गर्ने, कुराकानी गर्ने आदि कार्यमा सक्दो धेरै समय दिन प्रयास गर्नुपर्छ । दिनभरिको थकाइपछि घर फर्किंदा घरको वातावरण रमाइलो र न्यानो छ भने थकाइ सजिलै मेटिन्छ, तनाव सजिलै घट्छ ।

९. धेरै साथीहरु बनाउने

जसका धेरै साथी छन्, उसको तनाव कम हुन्छ । सुखी परिवार आवश्यक भएजस्तै जीवनलाई सजिलो र तनावमुक्त बनाउन धेरै असल साथीहरु चाहिन्छ । साथीहरुसँग सुख–दुःख सबै बाँड्न सकिन्छ । साथीहरुसँग हाँसखेल, ठट्टा गर्नुपर्छ र एक–अर्काकहाँ जाने–आउने, समय बिताउने गर्नुपर्छ । असल साथीहरुबाट आफूलाई आवश्यक पर्दा धेरै कुरा पाउन सकिन्छ । साथीहरुको विचारको उचित कदर गर्न जान्नुपर्छ । कसैको कुराप्रति चित्त बुझ्दैन भने पनि चुप लागेर बस्ने वा शान्त प्रतिक्रिया व्यक्त गर्नु उचित हुन्छ । साथीहरुलाई मद्दत गर्नुपर्छ र आफूसँग भएको कुरा बाँड्नुपर्छ ।

१०. शरीरलाई स्वस्थ राख्ने

शरीर अस्वस्थ भए तनाव बढ्छ । यसकारण शरीरलाई स्वस्थ बनाइराख्न उचित आहार–विहार अपनाउनुपर्छ । दैनिक व्यायाम गर्ने, सागसब्जी–फलफूल प्रशस्त खाने, ठीक टाइममा सुत्ने र उठ्ने, धूमपान–मद्यपान नगर्ने जीवनशैली अपनाउनुपर्छ । स्वास्थ्यमा केही समस्या देखिए तुरुन्त उपचार गराउनुपर्छ ।

११. आफ्नो लागि केही समय छुट्याउने

आफ्ना इच्छाहरु पूरा गर्नका लागि पनि समय छुट्याउनुपर्छ । अरुको काम मात्र कति गर्ने ? समय निकालेर सिनेमा हेर्न जाने, देश–विदेश घुम्ने, ट्रेकिङ जाने, पिकनिक जाने आदि गर्नुपर्छ । थकाइ अनुभव हुँदा तुरुन्त समय निकालेर आराम गर्नुपर्छ । जीवन आफ्नो लागि हो, अरुका लागि होइन भनी बुझ्नुपर्छ ।

१२. मानसिक तनाव घटाउने केही अभ्यासहरु सिकिराख्ने

(क) गहिरो श्वास–प्रश्वासको अभ्यास (प्राणायाम)
-अनुलोम–विलोम प्राणायाम
-भस्त्रिका प्राणायाम
-भ्रामरी प्राणायाम

(ख) मांसपेशी खुकुलो पार्ने
– कुर्सीमा आरामसँग बस्ने
-आँखा बन्द गर्ने
– कुनै एउटा हातको मुठ्ठी बलियोसँग एकैछिन् कसिराख्ने । दिमागलाई त्यस मुठ्ठीमा केन्द्रित गर्ने
-एकछिन्पछि बिस्तारै मुठ्ठी खोल्ने, तनाव मुठ्ठीबाट बाहिर निस्किरहेको अनुभव गर्ने
– यो अभ्यास शरीरका अन्य भागहरु जस्तै– अनुहार, आँखा, कुम, पेट, हात, खुट्टा आदिमा दोहो¥याउने

(ग) मनलाई शान्त पार्ने

-मीठो संगीत बजाउने
-कुर्सीमा आरामसँग बस्ने वा भुइँमा पल्टिने
– आँखा बन्द गर्ने
-शरीरलाई खुकुलो पार्ने
-मनलाई प्रकृतिमा पु-याउने । नीलो आकाश, हरियो पहाड, रुख–बिरुवा, फूलका बीच आफू भएको अनुभव गर्ने
-लामो–लामो सास फेर्ने
-आफू तनावमुक्त नहुँदासम्म यो अभ्यास दोहो¥याउने
(घ) कुमहरु र घाँटीको मालिस
कुनै मालिस गर्न जानेको व्यक्तिबाट आफ्नो शरीरको कुम र घाँटीमा मालिस गराउने । मालिसबाट तनाव छिट्टै कम हुन्छ । मालिस गर्ने तरिका आफूले पनि सिक्नुपर्छ र परिवारका सदस्यहरुलाई पनि सिकाइराख्नुपर्छ । मालिस गर्ने तरिका जान्यो भने एक–अर्कालाई काम लाग्छ । तनाव घटाउन गरिने मालिसको एक साधारण तरिका यहाँ वर्णन गरेको छु ।
-जसको मालिस गर्ने हो, ऊ आरामसँग कुर्सीमा बस्ने । मालिस गरिदिने व्यक्ति कुर्सीको पछाडि उभिने ।
-आँखाको चश्मा, टाउकाको टोपी, गलबन्दी, टाई आदि फुकाल्ने । आँखा चिम्लिएर कुनै आनन्ददायी प्रकृतिबारे सोच्ने ।
– पछाडि उभिएको व्यक्तिले बसेको व्यक्तिको दुवै कुममा हातले समाउने र मालिस कार्य शुरु गर्ने ।
-कुमबाट घाँटीतर्फ र घाँटीबाट कुमतर्फ बिस्तारै बूढी औँलाले थिच्दै जाने ।
ड्ड दुवै कुममाथि र वरिपरि हातहरुले च्याप्प समाउने र छोड्ने गर्दै जाने ।
– घाँटीको तल्लो भागदेखि मेरुदण्डको दायाँ र बाँयातर्फ बूढी औँलाहरुले हलुकासँग माथिबाट तल छाती र पिठ्यूँ हुँदै कम्मरसम्म थिच्दै जाने अनि तलसम्म पुगेपछि आएकै बाटोबाट माथितर्फ बूढी औँलाहरुले थिच्दै जाने । मेरुदण्डको हड्डीमा भने नथिच्ने, दायाँ–बायाँ नसा निस्किने ठाउँमा मात्र थिच्ने ।
– टाउकोको पछाडिपट्टिको तल्लो भागको मेरुदण्ड शुरु हुने ठाउँको दायाँ–बायाँ बूढी औँलाहरुले हलुकासँग चक्का बनाउँदै थिच्ने ।
– एउटा हात घाँटीको पछाडि र अर्को हात चिउँडोमा राखी टाउकोलाई बिस्तारै दायाँ र बायाँ मोड्ने ।
– हातहरुलाई दायाँ–बायाँबाट निदारमा राख्ने र निदारको भित्र–बाहिर औँलाहरुले बिस्तारै थिच्दै जाने ।
-अन्त्यमा शुरुमा जस्तै दुवै हातहरु कुमहरुमाथि राख्ने र च्याप्प समाएर मालिसको अन्त्य गर्ने ।