उमेर बढ्ने क्रममा सक्रिय तन्तुहरुको क्रियाकलापमा विस्तारै शिथिलता आउने र बेसल मेटाबोलिजम रेट (BMI) पनि घट्ने हुनाले दैनिक क्यालोरीको परिमाण विशेष गरी कार्बोहाइड्रेट र चिल्लो पदार्थ भएका खाद्यपदार्थको मात्रा शरीरको आवश्यकता हेरी कम गर्नुपर्ने हुन्छ । शारीरिक परिश्रम गर्ने तथा व्यायाम गर्ने व्यक्तिहरुको मांसपेशीको कार्यमा फरक नहुने भएकाले यस प्रकारका शारीरिक अवस्था भएकालाई भने क्यालोरीको परिमाण कम गर्न आवश्यक पर्दैन । झन्डै ४५ वर्षउमेर पुग्दासम्ममा ६ देखि ७ पाउन्ड मांसपेशी घटिसकेको हुन्छ । जसले गर्दा व्यक्तिले कमजोर, शिथिल महसुस गर्छन् । दैनिक खानामा प्रोटिनको आवश्यकतालाई ध्यानमा राखेर क्यालोरीको परिमाण (चिल्लो पदार्थ) कम गरी आवश्यक शारीरिक व्यायाम गर्न सकेमा यस प्रकारको कमजोरीलाई कम गरी जवानीको गुणलाई कायम राख्न सकिने हुन्छ ।

चिल्लो पदार्थको उपभोगमा विशेष ध्यान दिनुपर्ने हुन्छ । उमेर बढ्दै जाँदा सक्रिय र गठिलो मांसपेसी खुकुलो हुँदै जान्छ । साथै शरीरमा चिल्लो जम्मा हुने क्रम बढ्ने हुनाले सकेसम्म अति आवश्यक फ्याटी एसिड (essential fatty acid) बाहेक अन्य चिल्लो पदार्थको स्रोतलाई कम गर्नुपर्ने हुन्छ । यदि शरीरमा चिल्लो पदार्थको मात्रा बढी भएमा उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्टेरोल, मुटुसम्बन्धी रोग, केही प्रकारका क्यान्सर, मधुमेहजस्ता स्वास्थ्यसमस्या हुने प्रबल सम्भावना हुन्छ । अवश्य पनि रोगी र अस्वस्थभन्दा स्वस्थ व्यक्ति जवान देखिन्छ ।

उमेरको साथसाथै दैनिक क्यालोरीको परिमाण घटाए तापनि अन्य पौष्टिक तत्त्वहरु जस्तै- प्रोटिन, भिटामिन, खनिज पदार्थ तथा पानीको आवश्यकतालाई भने विशेष ध्यान दिनर्ुपर्छ । कतिपय यस्ता तत्त्वहरु छन्, जुन उमेरअनुसार खानाबाट प्राप्त भए तापनि शरीरले उचितरुपमा पाउन नसक्ने हुन्छ । जस्तै- उमेर ढल्कंदै  जाँदा हाडमा जम्मा भएको क्याल्सियम तत्त्व कम हुँदै जान्छ भने अर्कोतिर खानाबाट प्राप्त हुने क्याल्सियम पनि शरीरले राम्ररी उपयोग गर्न नसक्दा यसको कमी भई हाडसम्बन्धी रोग अस्टियोपोरोसिस (Oestoporosis) हुन सक्छ ।

यसैगरी दैनिक खानामा एन्टिअक्सिडेन्ट (Antioxidant) तत्त्वहरु पनि आवश्यकताअनुसार समावेश गर्नुपर्छ । यी तत्त्वहरुले हानिकारक कीटाणु नष्ट गर्ने, कोष अक्सिडेसन हुनबाट बचाउनेजस्ता कार्यहरु गर्छन् । यस प्रकार शरीरलाई स्वस्थ र सक्रिय तन्तुको कार्यलाई यथावत् राखी बुढ्यौलीको प्रभावलाई कम गर्छ । यसैगरी उमेर बढ्दै जाँदा हात तथा अनुहारमा एक प्रकारको खैरो दाग वा थोपाहरु देखिन्छन्, जसलाई बुढ्यौलीको संकेत (age spot) भनिन्छ । यस प्रकारको दाग भोजनमा एन्टिअक्सिडेन्ट तत्त्वहरु जस्तै- भिटामिन ‘ए’, ‘सी’, र ‘इ’ र खनिज पदार्थ सेलिनियम  को कमीबाट हुन्छ ।

यसप्रकार उमेर ढल्कँदै जाँदा देखिने बुढ्यौलीपन प्राकृतिक नियम भए तापनि उमेरअनुसार उचित खाद्यपदार्थको छनोट र सक्रिय जीवनयापन गर्न सकेमा लामो समयसम्म स्वस्थ, उत्पादनशील, गुणात्मक जीनवशैली बिताउन सक्ने र साथै स्वास्थ्यमा देखिने समस्यालाई कम वा रोकी लामो समयसम्म जवान देखिन सकिन्छ ।

दैनिक खाने खानामा हेरफेर, थपघट गर्नुको साथै स्वास्थ्यमा सकारात्मक प्रभाव पार्ने क्रियाकलाप अवलम्बन गर्न सकेमा अवश्य पनि बढ्दो उमेरसँगसँगै देखा पर्ने बुढ्यौलीलाई कम वा ढिलो गर्न सकिन्छ ।

बुढ्यौली कम गर्न ध्यान दिनुपर्ने कुरा

-  साधारणतया उमेर ढल्किंदै गएपछि शारीरिक रुपले सक्रियबाहेक प्रायजसोको दैनिक क्यालोरीको परिमाण कम गर्नुपर्ने हुन्छ ।

-  क्यालोरीको मात्रा कम भए तापनि अन्य पौष्टिक तत्त्वहरु जस्तै- भिटामिन, खनिज पदार्थको आवश्यकता यथावत् हुनुपर्छ ।

-    दैनिक खाने खाना हरेक खाद्यसमूहबाट पर्ने गरी भोजनको व्यवस्था गर्नुपर्छ ।

-  खाद्यपदार्थको छनोट गर्दा कम क्यालोरी दिने तर उत्तम पौष्टिक तत्त्वको स्रोतलाई प्राथमिकता दिनर्ुपर्छ ।

-  कुल क्यालोरीको झन्डै ३० प्रतिशत जति शक्ति सबै प्रकारका चिल्लो पदार्थबाट प्राप्त हुनर्ुपर्छ । सकेसम्म १० प्रतिशतभन्दा कम क्यालोरी तृप्त फ्याटी एसिड (Saturated fatty acid) प्राप्त हुने र यसैगरी अति आवश्यक फ्याटी एसिड प्राप्त हुने गरी भोजनको व्यवस्था गर्नुपर्छ ।

- उमेर बढ्ने क्रममा रगतमा एलडीएल कोलेस्टेरोलको परिमाण बढ्ने हुनाले खानाको छनोट, खाना खाने बानी, शरीरको तौललाई विशेष ध्यान दिनर्ुपर्छ ।

- प्रायगरी उमेर बढ्दै जाँदा इन्सुलिन उत्पादनमा कमी आई मधुमेह हुन सक्ने भएकाले खाना, शारीरिक क्रियाकलाप, तौलमा ध्यान दिनर्ुपर्छ ।

- पानी नपुग्दा छाला चाउरिने, छाला तान्दा लचिलो नहुने र डिहाइड्रेसन (Dehydration) जस्ता समस्या हुने भएकाले उमेर ढल्के पनि, प्यास कम लागे पनि दैनिक ९ देखि १२ कप जति शुद्ध पानी वा फलफूलको रस, दूध तथा अन्य पेयपदार्थ पिउनर्ुपर्छ ।

- विशेषगरी उमेर ढल्कँदै गए पनि जवान देखाउनमा एन्टिअक्सिडेन्ट भिटामिन ँए’, ँसी’, र्ँइ’ र केही खनिज पदार्थ सेलिनियम र जिंकजस्ता तत्त्वहरु आवश्यक पर्ने हुनाले भोजनमा यी तत्त्वहरु समावेश गर्नुपर्छ ।

-  खानाको पाचन तथा त्यसमा भएको पौष्टिक तत्त्वको शोषणमा उमेरले पनि प्रभाव पार्ने भएकाले र यी क्रियाहरुलाई सुचारुरुपले सञ्चालन गर्न दैनिक खानामा फाइबरयुक्त खाद्यपदार्थ जस्तै- फलफूल सागसब्जी, पूरै अन्न आदि समावेश गर्नुपर्छ । एक पुरुषको दैनिक भोजनमा करिब ३० ग्राम र महिलामा २१ ग्राम फाइबर आवश्यक पर्छ ।

- यसैगरी हाड बलियो पार्न क्याल्सियम, भिटामिन ँडी’ तथा एनिमिया

(anemia) बाट बच्न भिटामिन ँसी’, लौहतत्त्व, भिटामिन ँबी १२’ भएका खाद्यपदार्थ खानामा समावेश गर्नुपर्छ ।

- दूषित वातावरणबाट टाढा रहने, मानसिक तनाव हुन नदिने वा तनावलाई व्यवस्थित गर्ने, धूमपान नगर्नेजस्ता कार्यहरुबाट पनि एन्टिअक्सिडेन्ट तत्त्वले सुचारु काम गर्न सक्छ ।

यी माथि उल्लिखित खाना र पौष्टिक तत्त्वहरुबाहेक दैनिक शरीरको अवस्थाअनुसार नियमित शारीरिक क्रियाकलाप, व्यायाम गरेमा शरीरमा शक्ति सन्तुलन हुने, हाड मजबुत हुने, मुटु तथा फोक्सो स्वस्थ रहने, रक्तचाप, कोलेस्टेरोल, रगतमा चिनीको मात्रा सन्तुलित रहने, मांसपेशी गठिलो हुने, शरीरको तौल ठीक राख्ने, पाचन तथा शोषण कार्यलाई नियमित गराउने, न्रि्रा लाग्ने हुन्छ ।

स्वस्थकर व्यक्तिमा उमेरअनुसार बुढ्यौलीको प्रभाव कम पर्छ भने अस्वस्थकर व्यक्तिमा यसको असर बढी पर्ने हुन्छ । त्यसकारण स्वस्थ रहन र लामो समयसम्म जवान रहन दैनिक खानाले प्रत्यक्ष तथा अप्रत्यक्ष प्रभाव पार्ने हुनाले नियमित शारीरिक व्यायामको साथसाथै खाना र त्यसमा पाइने पौष्टिक तत्त्वमा ध्यान पुर्‍याउनुपर्ने हुन्छ । यस प्रकार बाहिरी शृङ्गारले दिने आकर्षा र जवानी क्षणिक हुन्छ भने माथि उल्लिखित कुराहरुलाई अवलम्बन गर्न सकेमा अनुहारमा तथा शारीरिक रुपमा देखिने बुढ्यौलीको प्रभावलाई कम गरी लामो समयसम्म स्वस्थ र जवान देखिने गरी जीवनयापन गर्न सकिन्छ ।

 माछाको परिकार

आवश्यक सामग्री

माछा   -  ६ सय ग्राम -चार टुक्रा)

कागती  - २ वटा

गोलभेंडा -४ वटा

प्याज   -   १ वटा

क्यापसिकन  -  २ वटा

पार्सलीको पात   -  १ वटा

सेलरी पात  -   १ कप

लसुनको पेस्ट  -   आधा चिया चम्चा

मरिचको धूलो  -  आधा चिया चम्चा

विधिः

-  र्सवप्रथम बावलमा एउटा कागतीको बोक्रा, कोरेसोबाट मसिनो गरी निकाल्नर्ुपर्छ ।

-   त्यसपछि यसमा दुवै कागतीबाट रस निकाली मरिचको धूलो पनि हालेर मिलाउनर्ुपर्छ ।

- काटेको माछालाई यस रसमा हालेर केही मिनेटपछि पल्र्टाई करिब ३० मिनेट जति प्रिmजमा हाल्नर्ुपर्छ ।

-  माथि उल्लिखित सबै सागसब्जी पखालेर मसिनो गरी काट्नर्ुपर्छ । क्यापसिकनको गेडा निकालेर काट्नुपर्छ ।

-  काटेको साग-सब्जीमा स्वादअनुसार नुन र लसुनको पेस्ट हाली चलाउनर्ुपर्छ ।

-  अगाडि नै ओभन (Oven) ४२५० फरेनहाइट वा २२०० सेन्टिग्रेट तापक्रममा तताउनर्ुपर्छ । त्यसपछि बेक गर्ने भाँडामा ओलिभ तेल (Olive Oil) त्यसमाथि म्यारिनेट गरेको माछा मिलाएर हाल्नर्ुपर्छ ।

-  त्यसपछि माछाको माथिबाट अगाडि सागसब्जीबाट बनाएको मिक्सरलाई माछामा पूरै फैलिने गरी ३/४ चम्चा हाल्नुपर्छ ।

-  म्यरिनेट गर्दा निस्केको रस छ भने त्यसलाई नफाली माछामा माथिबाट हाल्न सकिन्छ । त्यसपछि माथिबाट पुनः थोरै ओलिभ तेल हालेर १५/२० मिनेट जति बेक गरी हरियो सलाद जस्तै- ब्रोकाउली, पालु·ो, हरियो कोसाको साथमा खाँदा थप एन्टिअक्सिडेन्ट तत्त्व पाउन सकिन्छ ।